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Marc Flageole se qualifie pour la 12ème fois à KONA

Marc Flageole a terminé 2ème de son groupe d’âge (45-49 ans) et 14ème overall à l’Ironman de Tremblant 2016, synonyme de qualification pour les championnats du monde Ironman à Kona. Marc est un habitué de Kona puisqu'il y est déjà allé 11 fois. L'an prochain, il vise un top 5 dans sa catégorie d'âge. Marc nous raconte sa course à Tremblant, ses progrès en natation cette année et livre ses conseils pour ceux qui aimeraient se qualifier un jour à Kona.

Naak : Bravo pour ta performance à l’Ironman de Tremblant. Quels ont été les moments forts de ta préparation en 2016?

J'ai énormément progressé en natation cette année. Grâce aux entrainements Red Mist de la Swim Smooth, j’ai bâti une confiance en natation que je n’avais pas auparavant. Alors que j’étais en perte de motivation ces dernières années, ces entrainements m’ont amené à un autre niveau, techniquement et mentalement. Les Red Mist sont des entrainements difficiles où tu nages entre 4500 et 5000m. Je n’avais jamais fait ça auparavant ! Bart (le coach de la Swim Smooth) est super motivant et son groupe est dynamique. On a toujours un objectif à chaque entrainement avec un temps à réaliser, tout est bien planifié.

La Swim Smooth de Montréal

J’ai aussi amélioré ma technique. En plus des Red Mist, je faisais un entrainement orienté uniquement sur la technique avec Bart, vraiment plus relax. Enfin, j’avais une session de natation en CSS (Critical Swim Speed) avec la Swim Smooth, où je faisais des 100 ou 200m à intensité élevée. Contrairement à beaucoup de gens qui nagent 3 fois par semaine et qui font 3 fois la même chose, je travaillais une chose différente à chaque entrainement : endurance, technique, rapidité.

Grâce à ces progrès en natation, j’étais prêt mentalement à en découdre dans les 3 sports à l’Ironman de Tremblant. Je savais que j’étais prêt pour une de mes meilleures performances. Je n’avais aucun doute là-dessus.

Naak : Quelles courses as-tu faites cette saison en préparation de l’Ironman de Tremblant ?

Le 70.3 de Tremblant et le triathlon sprint de Saint Lambert. Je fais peu de courses afin de garder ma motivation intacte. Lorsqu’arrive le jour de la course, courir m’a tellement manqué que j’ai hâte d'en découdre. Sur la ligne de départ, j’ai le couteau entre les dents !

Marc Flageole qui court

Naak : Comment as-tu vécu ta course à l'Ironman de Tremblant?

Les conditions n’étaient pas faciles. Le parcours de natation était difficile car il y a eu un vent de sud qui créait des vagues. Cependant j’étais concentré pour bien nager. J’ai nagé les 100 premiers mètres avec un pack de 3 personnes qui étaient vraiment plus rapides que moi. Ensuite, j’ai suivi un autre pack pendant 200m. Mais comme qu’ils n’allaient pas assez vite je les ai dépassés et je me suis retrouvé à nager pendant 3000m tout seul. Je n’ai pas revu de personnes de mon groupe d’âge.

Enfin, j’ai rattrapé des personnes des vagues précédentes et j’ai dépassé du monde le restant de la course. Au final, je finis la nage en 1h01, une très belle performance compte tenu des conditions particulières. Je suis sorti 12ème de l’eau dans mon groupe d’âge alors que j’étais habitué à sortir entre la 30ème et 40ème place auparavant.

J’ai fait mon meilleur temps à vie sur le vélo. Jamais je n’étais passé en dessous des 5h, même sur des parcours plus faciles. Ca fait longtemps que je cours et je suis assez habitué à toutes sortes de conditions, donc la pluie ne m’a pas ralenti plus que ça. Cependant, j’étais à la limite d’avoir froid (20 degrés avec la pluie). Beaucoup de monde a eu froid et je suis content de m’en être bien tiré.

Le problème arrive quand on est fatigué : on arrive plus à fournir un effort assez élevé pour se réchauffer. La nutrition est importante dans ce cas là. Si j’avais mal géré ma nutrition, j’aurais été plus faible et j’aurais probablement eu froid. Je suis content d’avoir réussi à garder un effort constant du début jusqu’à la fin du vélo.

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La course à pied s’est vraiment bien passée. J’avais de bonnes jambes dès le début de la course. J’ai ajusté mon pace à 4 minutes 30 secondes au km et j’ai réussi à maintenir ce rythme durant presque toute la course. C’était mon objectif pour le marathon. Ca a commencé à faire très mal lors des 5 derniers km. J’ai ralenti et perdu environ 3 minutes à la fin.

Naak : Est-ce qu'il y a eu des moments où ça a été difficile mentalement ?

Il y a eu deux moments difficiles.

Lorsqu’il a commencé à pleuvoir fort sur le vélo : pendant quinze minutes, on a probablement été plusieurs à avoir pensé « Ah non, pas 4h de vélo sous la pluie ! ». Ce n’est jamais drôle quand tu passes d’un état sec à un état mouillé. Il a fallu que je reste concentré pour garder la même intensité.

Marc Flageole sur le vélo pendant un Ironman

Et pendant les 3 derniers km du marathon. Ma copine m’informait des écarts de temps et je savais que j’avais perdu tout espoir de rattraper le 1er de mon groupe d’âge (Nigel Gray, ancien pro Canadien, a terminé 9minutes avant Marc). Je savais aussi que le 3ème était très loin et qu’il ne me rattraperait pas. Je ne voyais personne en avant ou en arrière qui était susceptible de me menacer ou que je pourrais aller chercher. Ca ne rendait pas la course moins motivante, mais après 9 heures d’effort intense j’avais mal et je voulais juste que ca finisse.

Naak : Que souhaites-tu améliorer en vue des championnats du monde Ironman à Kona en 2017?

Je vais continuer de nager cet hiver en piscine de 50m pour améliorer ma natation. Aussi, j’aimerais faire un camp d’entrainement dans un endroit chaud et humide pour m’habituer aux conditions de Kona. M’entrainer avec des athlètes qui sont plus forts va également m’aider à progresser en vélo. En vélo, je me suis entrainé plusieurs fois cette année avec Jérôme Bresson et JP Leclerc, qui sont vraiment plus forts que moi. Ca m’aide vraiment à progresser.

Naak : Tu as décidé de faire l'impasse sur Kona cette année et d'y aller l'année prochaine. Quels sont tes objectifs pour Kona 2017 ?

Effectivement j'ai décidé de ne pas y aller cette année et de bien me préparer pour Kona l'année prochaine. J'aimerais aller là-bas en santé et reposé. Mon objectif est de terminer dans le top 5 de mon groupe d’âge, ce que je n’ai jamais réussi à faire en 11 participations à Kona. Mon meilleur résultat était une quinzième place. Mais avant tout, il faut que je me re-qualifie pour l'année prochaine. C’est de plus en plus dur de se qualifier, il y a de moins en moins de places (3 spots par catégorie d’âge) et le niveau augmente à chaque année.

Marc Flageole à Kona

 

Sans le support de ma copine qui est une athlète également, je n’aurais pas pu atteindre ce niveau.

Naak : Comment organises-tu tes semaines d’entrainement?

Je fais des entrainements tôt le matin, en soirée et le weekend. Le mercredi est ma grosse journée d’entrainement : je fais le Red Mist le matin, une longue sortie de vélo et un entrainement de course à pied. Ca m’a vraiment permis de progresser cette année. Pour moi, c’est plus payant que de partir une semaine en camp d’entrainement car en vieillissant on a besoin de plus de temps pour récupérer. Le lundi et le jeudi sont mes journées de récupération. Aussi, j’ai pris 7 ou 8 journées de congé cette année pour faire des grosses journées d’entrainements.

Naak : Si tu devais donner un seul conseil à ceux qui rêvent de se qualifier pour Kona, quel serait-il ?

Le conseil que j’aurais à donner, c’est de ne pas brûler d’étapes. Apprivoiser les plus petites distances avant de faire un Ironman. Faire des triathlons sprint, olympique, 70.3 et faire un Ironman quand on se sent prêt. Aussi, se faire conseiller par des gens expérimentés et travailler très fort.

Se qualifier pour Kona est rendu tellement difficile qu’il faut vraiment que ce soit un vrai engagement. Tout le monde n’est pas capable de faire ça. Par exemple, c’est difficilement envisageable pour les gens qui ont de jeunes enfants. Aussi, il ne faut pas négliger ses proches. Sans le support de ma copine qui est une athlète également, je n’aurais pas pu atteindre ce niveau. Karine (la copine de Marc) fait des marathons et s'est qualifiée pour Boston l'année prochaine. Je serai là pour l'accompagner et l'encourager à Boston, ainsi qu'au marathon de Toronto le 16 Octobre prochain. On se supporte l'un l'autre sur les courses. C'est vraiment stimulant !

Le support de mes proches est très important. Il y a aussi une différence entre le faire une fois et vouloir le faire plusieurs fois. Pour ma part, je veux le faire à chaque année donc je m’arrange pour que ma vie et mon style de vie soient compatibles avec cet objectif.

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