Se former à la course de trail peut s'avérer une tâche trépidante et difficile. Des heures de recherche en ligne, des points de vue divergents et le fait de ne pas savoir quoi croire peuvent vous laisser avec d'horribles habitudes de course. Cela peut même vous faire reculer si vous ne faites pas attention. Nous sommes là pour vous guider vers le succès. Nous avons discuté avec un coach expérimenté en ultra/trail running, Liam Walke, des 5 choses les plus importantes pour améliorer votre trail ou votre Ultrarunning afin que vous puissiez vous passer des recherches !

1. Tout d'abord, prenez soin de VOUS

"L'entraînement exige que vous poussiez à travers l'inconfort, mais c'est un certain type d'inconfort physique auto-infligé. Il est facile de perdre cela de vue et de se contenter de surmonter la fatigue, une mauvaise alimentation, des relations malsaines, le manque de sommeil, le stress, etc.

"Cependant, cela se terminera presque certainement par une blessure ou un épuisement, ou simplement par le développement d'une relation négative avec la course à pied."

Il peut être facile de se perdre dans l'excitation ou la détermination et de se pousser au-delà de ses limites. Cependant, prendre soin de soi est le premier aspect sur lequel il faut se concentrer lorsqu'on cherche à augmenter ses performances.
Trouver un équilibre dans la vie est la clé du succès.

Que ce soit pour le travail ou les loisirs, si vous allumez votre bougie par les deux bouts, elle est destinée à s'éteindre rapidement. Soyez indulgent envers vous-même. La progression prend du temps.

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir au départ et gardez toujours ce sentiment près de votre cœur. Elle est là pour ajouter de la valeur à nos vies, pas pour incarner ce que nous sommes en tant qu'êtres humains.

"La course à pied est peut-être l'un de vos traits caractéristiques, mais n'en faites pas ce que vous êtes... Vous êtes vous, indépendamment de votre dernier PB ou de votre dernier DNF. Et vous devez prendre soin de vous."

2. Ne vous focalisez pas sur la spécificité

"Il ne fait aucun doute qu'une certaine quantité de spécificité (terrain le jour de la course) est essentielle, en particulier dans le bloc qui précède une course. Mais il y a aussi des preuves raisonnables que trop de spécificité trop tôt ne fait que vous rendre lent."

La spécificité, en course à pied, suggère que vous vous entraîniez sur le même terrain que celui sur lequel vous souhaitez performer. Il peut s'agir du climat, du degré de randonnée, de la longueur, etc.

Bien qu'il y ait des avantages évidents à étudier le terrain et à se préparer à une course à venir sur des terrains similaires, vous pouvez rapidement tomber dans l'excès.

"Les personnes qui s'entraînent toute la saison avec un sac à dos sur des terrains très escarpés pour l'UTMB.

Cela peut paraître absurde pour certains, mais en n'ayant pas un régime d'entraînement bien équilibré, vous courez le risque de surmener certains groupes musculaires et de laisser les autres à la traîne.

"Il existe quelques exemples de performances spectaculaires d'athlètes s'entraînant sur un terrain qui ne ressemble en rien à celui du jour de la course. La victoire de Kaci Lickteig à Western StatesBarkley (2017) après s'être entraîné dans une zone urbaine encombrée à l'extérieur de Washington DC."

La forme, la technique, le rythme et toutes les bases fondamentales sont des facteurs plus importants à prendre en compte au lieu de se focaliser sur la puissance pour franchir cette section difficile de la montée.

"En fin de compte, les coureurs sur route peuvent bénéficier de quelques sentiers et d'une certaine élévation de temps en temps (pour développer leur force et leur résistance). À l'inverse, les coureurs de fond peuvent bénéficier d'une course sur route plus rapide (pour développer leur vitesse et leur économie de course). Mais la course à pied reste la course à pied, et la régularité dans la pratique de la course à pied reste l'élément le plus important pour améliorer vos performances."

3. Faites de la musculation votre meilleur ami

"Une certaine quantité de force générale est vaguement corrélée aux performances en course à pied. Cependant, la force spécifique et la mobilité sont essentielles pour la forme et la prévention des blessures."

Non seulement l'entraînement musculaire soutient votre corps, mais il contribue également à renforcer votre confiance en vous, ce qui a un impact sur votre force mentale.

"Le stade où vous en êtes dans votre cycle d'entraînement dictera le nombre de séances de musculation que vous ferez par semaine, mais c'est super important à faire !".

Liam note que, depuis qu'il a commencé à mettre l'accent sur l'entraînement musculaire comme partie intégrante de sa routine, les blessures des tissus mous sont devenues relativement inexistantes.

Si vous vous concentrez sur l'entraînement de la vitesse dans votre régime, l'objectif doit toujours être la bonne forme d'abord, la vitesse ensuite.

"Votre principal bloc de vitesse se situera à un moment différent de votre cycle d'entraînement, en fonction de votre distance cible. Néanmoins, il est également bon de les saupoudrer tout au long de l'année pour que les choses restent amusantes et intéressantes. "

4. Prenez du recul et profitez de la balade

"Je trouve que c'est vraiment utile de prendre du recul et de regarder la situation dans son ensemble. Pourquoi vous courez, et où voulez-vous être dans deux, cinq ou dix ans."

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressez lentement. Si vous visez trop, trop vite, vous augmentez le risque de vous épuiser ou de vous blesser.

Rome ne s'est pas construite en un jour", et Kilian n'est pas devenu Kilian en s'entraînant comme il le fait en une semaine, une année ou même une décennie. Il est là où il est grâce à plus de 25 années passées à se dépasser. En apprenant, en se diversifiant, en faisant des erreurs, en se blessant, en testant ses limites et en écoutant son corps (et oui, une génétique folle et une quantité généreuse d'argent d'entreprise)."

Comme tout ce que nous faisons, adoptez votre niveau de compétence. Courez par amour et non pour la compétition. Lorsque vous sentez que vous commencez à pousser votre corps à ses limites, accordez-vous du temps pour vous reposer et vous ressourcer.

Les jours faciles et les jours de récupération sont essentiels.

"La performance en course à pied est un projet à long terme. Si vous pouviez atteindre votre apogée en un an d'entraînement intensif, il y aurait beaucoup plus de Courtney Dauwalters'Jim Walmsleys'. Mais ce n'est pas possible, et il n'y en a pas. Il faut voir à long terme, profiter du voyage, prendre soin de soi et être raisonnable."

5. Optimisez vos habitudes alimentaires

"La nutrition en course est potentiellement le facteur le plus critique pour les coureurs d'ultra. Plus la distance est longue, plus les parties de votre nutrition et de votre force mentale jouent un rôle important."

Il n'est pas surprenant que notre corps soit alimenté par ce que nous mangeons. En tant que coureur, vous devez également penser à QUAND vous allez manger. Pour devenir une star de l'endurance, vous devez vous habituer à manger sur le pouce.

"Si vous n'arrivez pas à ingérer des calories pendant une course de 100 km, vous ne terminerez pas, et encore moins vous ferez bien. On ne saurait trop insister sur l'importance de mettre au point une stratégie qui fonctionne pour vous dans le contexte du type de course, du terrain et de la distance pour lesquels vous vous entraînez... 200-300 calories par heure est la norme."

Une fois que vous avez maîtrisé l'art de manger en bougeant, il est temps de vous pencher sur les composants nutritionnels des aliments que vous consommez.

Pendant vos courses, vous devez alimenter votre corps avec des glucides à IG (indice glycémique) élevé, qui se décomposent plus rapidement pendant la digestion, améliorant ainsi vos performances pendant votre travail.

Veillez également à choisir des collations appropriées pour vos courses. Recherchez ceux qui sont faciles à mâcher et à avaler. Les biscuits, les barres hyperprotéinées, les noix, etc. peuvent souvent laisser votre bouche sèche et poudreuse. Cela vous fait perdre votre concentration sur la course et vous laisse au contraire placer toute votre énergie à essayer de ne pas vous étouffer.

La texture souple de la barre énergétique Näak ULTRA a été conçue pour les entraînements d'endurance. Elle est spécialement conçue pour être facile à consommer lorsque vous en avez le plus besoin. Les 200 calories que nos barres fournissent sont ce que nous avons trouvé de mieux pour les entraînements de longue distance.

Liam souligne également que le sommeil est un élément essentiel de tout processus d'entraînement, au même titre qu'une alimentation équilibrée.

"Si je commence à me sentir mal ou à manquer d'énergie au cours d'un gros bloc d'entraînement, la raison en est rarement la course elle-même. C'est invariablement parce que je ne prends pas le temps de préparer des repas équilibrés ou que je ne dors pas assez."

Pour plus d'informations sur l'alimentation pendant un ultra, lisez notre article "Combien de calories dois-je manger pendant un ultra", qui souligne tous les avantages, et toutes les autres questions que vous pourriez avoir sur le sujet.

Liam Walke, @liamonthetrail, est un athlète/entraîneur expérimenté en trail running et ultra marathon. Nous sommes également fiers que Liam fasse partie de l'équipe 2021 de Näak. Ses principes directeurs dans la vie, et dans la course, sont centrés sur le bonheur, l'inclusion et la performance.

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