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Les glucides et la nutrition de l'ultra sport

Les glucides sont sans doute le plus important macro-nutriment nécessaire aux athlètes d'ultra-endurance. En termes simples, les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres que l'on trouve dans les fruits, les céréales, les légumes et d'autres aliments. Ils fournissent du carburant au système nerveux central et de l'énergie aux muscles qui travaillent : sans glucides, le corps fonctionne beaucoup moins efficacement. Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur les glucides et leur rôle essentiel dans la nutrition de l'ultra sport

La fonction des glucides

Avec les protéines et les graisses, les glucides sont l'un des trois macro-nutriments nécessaires à notre alimentation quotidienne. Ils comprennent des sucres simples (tels que le glucose, le fructose et le galactose) ainsi que des molécules plus complexes comme les amidons (présents dans le pain et les céréales) et la cellulose (présente dans les cellules végétales). Leurs principales fonctions consistent à fournir l'énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre cerveau et de notre corps, à stocker l'énergie sous forme de glycogène, à construire des macromolécules et à économiser les réserves de protéines et de graisses pour d'autres usages.  

Carbohydrates

La structure et le stockage des glucides

Les glucides sont des molécules biologiques composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Tous les hydrates de carbone ont la même formule moléculaire générale, CH2O, mais sont de longueurs différentes. Les chaînes de glucides peuvent être divisées en trois catégories différentes : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Les monosaccharides sont des sucres simples et comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides se forment lorsque deux monosaccharides sont liés de manière covalente par une liaison glycosidique et comprennent le lactose, le maltose et le saccharose. Les polysaccharides sont formés lorsqu'une longue chaîne de monosaccharides est liée par des liaisons glycosidiques. L'amidon, le glycogène et la cellulose sont des exemples courants de polysaccharides. 

Lorsque vous mangez des aliments qui contiennent des glucides, ceux-ci sont décomposés en sous-unités de sucre plus petites dans l'estomac. Ces molécules voyagent ensuite dans le système digestif et sont converties en glucose par le foie afin que votre corps puisse les utiliser comme source d'énergie. Tout glucose qui n'est pas immédiatement nécessaire pour l'énergie est converti en glycogène, un polysaccharide, et stocké dans le muscle ou le foie. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories de glycogène, qui peuvent être utilisées pour l'énergie par le cerveau et les muscles. 

Les glucides simples vs. les glucides complexes

Toutes les sources de glucides ne fonctionnent pas de la même façon dans votre corps. En général, la famille des glucides est divisée en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont facilement décomposés par l'organisme pour produire de l'énergie. Ils sont composés de chaînes de molécules plus courtes et sont donc plus faciles et plus rapides à digérer que les glucides complexes, fournissant à vos cellules une énergie à action rapide. Cela signifie que les glucides simples augmentent presque immédiatement le taux de glucose, ou de sucre, dans le sang. Les glucides simples comprennent des aliments comme les fruits, le lait, le sucre non raffiné et les bonbons.

En revanche, les glucides complexes sont une source d'énergie plus efficace et plus durable que les glucides simples. Les glucides complexes sont composés de chaînes de molécules plus longues et plus complexes et sont donc plus difficiles à décomposer pour votre corps. Par conséquent, les niveaux de glucose dans le sang sont augmentés pendant une période plus longue, ce qui permet une élévation plus durable de l'énergie. Les glucides complexes comprennent des aliments comme les céréales complètes, les amidons et les fibres.

Bien que les glucides complexes soient une meilleure source d'énergie que les glucides simples, cela ne signifie pas qu'ils sont nécessairement plus sains. Les glucides simples sont présents dans des aliments comme les fruits, qui fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d'antioxydants essentiels. En fin de compte, les glucides simples et complexes sont convertis en glucose dans le corps et utilisés comme énergie par les cellules.

Les besoins quotidiens en glucides

Les recommandations concernant les glucides doivent être basées sur un gramme par kilogramme de poids corporel et diffèrent selon les individus. Quelles sont les recommandations actuelles en matière de glucides pour les athlètes ? Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent 1 à 3 heures par jour, 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel sont nécessaires chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer entre 420 et 700 grammes d'hydrates de carbone par jour. Pour les athlètes d'ultra endurance qui s'entraînent plus de 4-5 heures par jour, il faut consommer 8-12 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour.

Ultra endurance athlete

Le moment de la consommation peut varier en fonction du moment où vous vous entraînez, mais tant que les besoins totaux en énergie sont couverts, le type de consommation n'a pas d'importance. Gardez à l'esprit qu'il s'agit de recommandations générales qui doivent être affinées en fonction des besoins d'entraînement spécifiques, des besoins individuels, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle et de l'état de santé général.

Carence en glucides 

En cas d'apport insuffisant de glucides, notre corps commence à éliminer les graisses qui constituent la source de notre énergie. Bien que cela soit durable et puisse être bénéfique pour la perte de poids, la source d'énergie préférée du corps et du cerveau est les glucides. Par conséquent, un manque de glucides est associé à des effets néfastes sur la santé tels qu'une fatigue excessive, une baisse du niveau d'énergie, la constipation et la nausée. Pour les athlètes d'endurance en particulier, une carence en glucides peut nuire considérablement aux performances, car l'organisme sera incapable de répondre aux besoins énergétiques des activités pratiquées.

Les glucides et la nutrition d'ultra sport

Les glucides sont essentiels pour les athlètes d'endurance de haut niveau. L'organisme stocke les glucides alimentaires sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais la capacité de stockage est limitée. Après environ 28 heures de jeûne, les réserves de glycogène du foie sont épuisées. Plus l'exercice est intense, plus la dépendance aux réserves de glucides augmente. Par conséquent, le maintien de ces réserves à des niveaux adéquats permet aux athlètes d'endurance de continuer à s'entraîner à des niveaux intenses pendant de longues périodes. De plus, un régime alimentaire riche en glucides permet d'éviter que d'autres macromolécules, comme les protéines, ne soient utilisées pour l'énergie. Par conséquent, les  protéines seront libres de faire leur travail de réparation et de reconstruction du tissu musculaire, en maximisant le gain musculaire.

Les glucides dans les bars de Näak

Il existe de nombreuses sources de bons glucides. Les fruits et légumes entiers non transformés sont bien connus pour leur apport en glucides ainsi que d'autres nutriments et antioxydants bénéfiques. Les céréales entières sont également une source importante et abondante de glucides, de fibres et de micronutriments. Les barres Näak sont une autre source de glucides ! Une barre énergétique Näak vous fournit 28 grammes de glucides et contient même une source complète de protéines, ce qui vous permet d'être au mieux de votre forme.

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