Les athlètes ne se contentent plus d'ajouter des légumes dans leur nutrition, ils s'en nourrissent exclusivement! Ce mode de vie commence à prendre de l'ampleur, car les athlètes d'endurance adoptent un régime alimentaire à base de plantes pour diverses raisons, notamment la santé, l'environnement et la performance. En outre, lorsqu'un régime à base de plantes est associé à l'entomophagie, la pratique consistant à manger des insectes, on obtient le meilleur régime alimentaire et le durable du monde ! Les insectes, en particulier les grillons, fournissent de nombreux nutriments essentiels dont les plantes manquent.

Si vous êtes une personne qui ne connaît pas ce milieu ou que vous souhaitez adopter un mode de vie à base de plantes et de grillons, il y a des aspects nutritionnels à prendre en compte pour maintenir sa santé et ses performances optimales. Cet article vous guidera à travers les besoins nutritionnels spécifiques aux athlètes d'endurance suivant ce type de régime.

Soyez attentif à votre apport énergétique

L'une des principales préoccupations concernant un régime alimentaire à base de plantes est de ne pas répondre à vos besoins caloriques. Parce qu'un régime végétal est naturellement riche en fibres, vous pourriez vous sentir rassasié avant d'avoir consommé vos calories nécessaires pour la journée. Comme vous pouvez l'imaginer, cela pourrait considérablement nuire aux athlètes d'endurance qui
doivent s'alimenter suffisamment après une séance d'entraînement intense. Cependant, l'incorporation de graisses saines dans votre alimentation peut facilement augmenter l'apport calorique quotidien. Des aliments comme les avocats, les amandes et les graines de courge sont très riches en calories et constituent de bons en-cas tout au long de la journée. Opter pour des aliments à faible teneur en fibres, comme le riz blanc et les pâtes, est également une autre façon d'ajouter rapidement des calories à un repas.

Les protéines

Bien qu'il y ait des protéines dans tous les aliments d'origine végétale, elles sont généralement incomplètes, car les 9 acides aminés essentiels ne sont pas fournis. Les protéines végétales ont également une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, de sorte qu'elles sont moins bien absorbées par l'organisme. Cependant, un régime alimentaire bien équilibré comprenant des protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les pois chiches, les haricots et les lentilles suffisent à couvrir vos besoins quotidiens en protéines. Vous pouvez également combiner des protéines végétales incomplètes pour en faire une source complète. Les combinaisons complètes de protéines comprennent : les grains entiers avec des haricots, les haricots avec des noix ou des graines, et des noix ou des graines avec des grains entiers. De plus, les grillons sont une source fantastique de protéine complète, fournissant 2X plus de protéines que le bœuf !

Lorsque vous commencez à inclure davantage de haricots et de lentilles dans votre alimentation, commencez progressivement pour aider votre corps à atténuer les gaz et les indigestions. Laissez lui le temps de s'adapter aux changements !

Les lipides 

Les régimes alimentaires à base de plantes sont généralement plus faibles en matières grasses. Ils sont particulièrement limités en acides gras oméga-3 puisqu'on les trouve dans le poisson gras. De plus, les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Notre corps a besoin de trois oméga-3: l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin et le chia sont riches en ALA, tandis que les algues et les algues marines peuvent fournir des acides gras DHA et EPA. La consommation de diverses sources d'oméga-3 est importante dans un régime alimentaire à base de plantes. Vous devez également veiller à ne pas trop consommer d'huiles riches en oméga-6, comme l'huile de tournesol ou de soja. Les oméga-6 peuvent avoir des effets inflammatoires lorsque l'alimentation ne contient pas suffisamment d'oméga-3.

Fer

L'apport en fer est généralement une préoccupation lorsqu'on commence un régime à base de plantes, en particulier pour les athlètes féminines. Ce minéral est essentiel à la production d'énergie, il est donc important d'avoir des niveaux adéquats de fer dans le sang pour les performances athlétiques. Un régime alimentaire pauvre en fer peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête ou un essoufflement. Comme le fer d'origine végétale se trouve sous une forme non héminique, il n'est pas aussi facilement absorbé que le fer sous forme héminique que l'on trouve dans les aliments d'origine animale.

Ajouter des aliments plus riches en fer d'origine végétale, comme les haricots, les lentilles, les épinards, les céréales enrichies en fer et les pains, vous aidera à atteindre vos objectifs en matière de fer. De plus, la poudre de cricket contient de grandes quantités de fer : 2X plus que les épinards ! Pour améliorer l'absorption du fer, accompagnez vos repas d'aliments riches en vitamine C comme les agrumes, les tomates ou les poivrons. Évitez de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium, car ils diminuent l'absorption du fer.

B12

Les Vegans manquent souvent de vitamine B12 parce qu'elle n'est pas naturellement présente dans les végétaux. La vitamine B12 étant nécessaire à la production de globules rouges sains, une carence peut entraîner une anémie, ce qui provoque faiblesse et fatigue. Heureusement, nos barres Näak sont riches en vitamine B12, fournissant jusqu'à 50 % de votre valeur quotidienne dans une seule barre ! Parmi les autres sources de B12, on trouve les céréales enrichies et la levure nutritionnelle.

Zinc

Nous avons besoin de zinc dans notre alimentation pour la croissance et la réparation des cellules ainsi que pour le métabolisme des protéines. Comme le fer, le zinc est présent dans de nombreux végétaux, mais il n'est pas facilement absorbé. L'intégration d'aliments à base de céréales complètes, de haricots, de lentilles, de noix et de graines dans votre régime alimentaire vous aidera probablement à atteindre un niveau de zinc adéquat sans supplémentation.

Calcium

Les athlètes exercent quotidiennement un stress sur les os. Le calcium est donc nécessaire pour maintenir la solidité et la santé des os. Bien que le calcium soit le plus abondant dans les produits laitiers, vous pouvez toujours trouver des sources de calcium dans des aliments tels que la laitue à feuilles vert foncé, le brocoli, les produits à base de soja, les aliments enrichis, les substituts du lait et les grillons ! De plus, faire tremper les légumineuses et les noix avant de les consommer aide à augmenter l'absorption du calcium.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire à la fonction musculaire, au système immunitaire et à la santé des os. Avoir un apport optimal en vitamine D est considéré comme un élément important pour la performance sportive et la santé en général. La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car il y a peu de vitamine D dans les aliments et pratiquement aucune dans les aliments végétaux. Cela pose un problème, surtout pendant les mois d'hiver. Pour conserver un taux suffisant de vitamine D, il faut inclure du lait non laitier enrichi et du jus d'orange. Si vous constatez que vos taux ne sont pas optimaux, une supplémentation peut s'avérer nécessaire.

Pour résumer... 

En faisant attention à votre alimentation, il n'y a aucune raison que vous ne puissiez pas vous épanouir avec un régime alimentaire à base de plantes et de poudre de grillon. Il est important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins énergétiques et que vous ne manquiez pas de nutriments. Heureusement, les grillons contiennent de nombreux nutriments dont les plantes sont dépourvues, ce qui rend ce type de régime à la fois nutritif et durable ! Baser votre régime alimentaire sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les grillons, les noix et les graines vous aidera à satisfaire vos besoins en nutriments en tant qu'athlète et favorisera votre santé globale.

Veuillez noter que Näak ne fait en aucun cas pression sur vous ou ne vous force à devenir végétalien ; vous devez toujours faire ce qui vous semble juste. Si vous avez un problème médical, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou encore si vous êtes immunodéprimé, veuillez consulter un diététicien ou un médecin avant d'adopter un mode de vie à base de plantes. Toutefois, chez Näak, nous croyons en une nutrition durable et notre mission est d'alimenter le monde des sportifs de haut niveau avec un carburant efficace et durable. Nous vous encourageons vivement à rejoindre le mouvement !

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