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Électrolytes pour les athlètes d'endurance

Pour les athlètes d'endurance, un bon ravitaillement en carburant ne se limite pas à remplacer les calories : il implique également un réapprovisionnement régulier et adéquat en électrolytes et en fluides. Les fluides et les électrolytes sont davantage consommés par les athlètes pour différentes raisons et un déséquilibre électrolytique peut avoir un impact sérieux sur les performances athlétiques globales. Si vous vous demandez ce que sont les électrolytes et pourquoi vous pourriez en avoir besoin, toutes vos questions trouveront une réponse dans cet article !

Que sont les électrolytes et que font-ils ?

En termes simples, les électrolytes sont des minéraux qui forment des particules chargées électriquement, ou ions, dans le corps. Mais pourquoi sont-ils importants ? Les électrolytes sont distribués par les fluides corporels pour conduire l'activité électrique nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, notamment : le contrôle de l'équilibre des fluides, les contractions musculaires, la transmission de l'influx nerveux, le maintien de l'acidité correcte (pH) de votre sang et la régulation de la pression sanguine. Comme les électrolytes sont au cœur de nombreuses fonctions quotidiennes de base, ils doivent être présents en concentrations constantes et adéquates pour maintenir des performances sportives optimales.

Les électrolytes les plus courants que vous connaissez peut-être sont le sodium, le chlorure, le magnésium, le calcium et le potassium. Le sodium, le chlorure et le potassium travaillent ensemble pour aider à réguler et à maintenir l'équilibre des fluides corporels, tandis que le magnésium et le calcium sont essentiels pour une fonction musculaire optimale. Si les niveaux de ces minéraux essentiels tombent trop bas pendant l'exercice, des effets secondaires négatifs et douloureux peuvent en résulter.
 

Qu'est-ce qui vous fait transpirer ?

Comme les athlètes d'ultra endurance transpirent beaucoup plus que la moyenne des gens, certains nutriments et niveaux d'hydratation diminuent plus rapidement car la plupart des électrolytes sont perdus dans la sueur et l'urine. La quantité d'électrolytes dont une personne a besoin dépend du taux de transpiration : certaines personnes transpirent plus que d'autres, ce qui signifie que certains athlètes perdent plus d'électrolytes dans leur sueur que d'autres. 

Ultra endurance athlete

Le taux de transpiration peut aller jusqu'à 3,5 litres/heure chez les athlètes entraînés et même plus (jusqu'à 8,8 litres/heure) si l'on porte des vêtements de protection. Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants dans la sueur, le potassium, le magnésium et le calcium étant présents à l'état de traces. Dans un litre de sueur, les athlètes perdent environ 460-1840 mg de sodium, 710-2840 mg de chlorure, 160-390 mg de potassium, 0-36 mg de magnésium et 0-120 mg de calcium. Par exemple, un coureur qui perd 2 litres de sueur en 1 heure perd entre 920 et 3680 mg de sodium. 

Quand faut-il reconstituer les électrolytes ?

Si votre entraînement dure une heure ou moins, il y a de fortes chances que vos pertes d'électrolytes soient minimes. Il en va de même pour une séance d'entraînement qui ne donne pas lieu à beaucoup de transpiration. Lors de ce type d'entraînement, l'eau devrait suffire à vous maintenir correctement hydraté.

Le remplacement des électrolytes devient important lors d'un entraînement intense de plus d'une heure. De plus, si vous vivez dans un climat très chaud ou si vous êtes sujet à la transpiration, il est essentiel de remplacer les électrolytes perdus dans la sueur pour éviter les effets négatifs tels que les crampes ou les spasmes musculaires. Malheureusement, les besoins en électrolytes varient beaucoup plus que les besoins caloriques car la composition de la sueur diffère selon le régime alimentaire, le taux de transpiration, le niveau d'hydratation et l'état d'acclimatation à la chaleur. Il serait bon de faire des expériences pendant l'entraînement jusqu'à ce que cet aspect du ravitaillement soit adapté à vos besoins spécifiques dans diverses conditions.

Déficit en électrolytes 

Les électrolytes étant essentiels à diverses fonctions de l'organisme, une carence peut entraîner de graves problèmes. Les crampes et la faiblesse musculaires impliquent généralement une mauvaise hydratation ou un manque d'électrolytes, car les électrolytes jouent un rôle dans l'allumage des charges électriques qui provoquent les contractions musculaires. Lorsque vous atteignez ce point de carence, les performances sportives sont déjà gravement compromises depuis un certain temps. Tout comme vous n'attendriez jamais de désosser pour refaire le plein de calories, vous ne devriez jamais attendre d'avoir des crampes pour refaire le plein d'électrolytes.

Quand les athlètes devraient-ils remplacer les électrolytes ?

Il est essentiel que les athlètes donnent au corps ce dont il a besoin pour bien récupérer. Avant une séance d'entraînement, les athlètes doivent maintenir un état d'euhydratation. Boire 5-7 ml/kg 4 heures avant l'exercice aide à amorcer l'estomac avec un volume de liquide confortable. Si vous êtes une personne avec une transpiration salée, la consommation de collations salées ou de petites quantités de liquides à raison de 20-50 mmol/L (0,5-1 g/L) peut aider à retenir les fluides corporels.

Hydration for ultra endurance athletes

Lors d'une séance d'entraînement, l'objectif principal est de remplacer l'eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive (>2 % du poids corporel perdu). Les produits électrolytiques qui contiennent du sodium et des glucides sont idéaux pendant l'entraînement car le sodium remplace les électrolytes perdus. Certaines boissons pour sportifs sont extrêmement riches en sucre. L'alternance entre une boisson pour sportifs et de l'eau peut donc aider à éviter les troubles gastriques. Vous pouvez aussi faire votre propre recette à la maison en mélangeant 1 litre d'eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron pour le goût ! La quantité de liquide et d'électrolytes dont vous aurez besoin dépendra de votre taux de transpiration et de l'environnement, car l'ingestion de liquides doit correspondre aux pertes de taux de transpiration pour éviter la déshydratation.

Après une séance d'entraînement, il est plus facile de retenir l'eau dans le corps avec un peu d'apport en sel. Manger des aliments salés peut vous aider à vous réhydrater plus rapidement que le simple fait de boire de l'eau. Si la perte de poids est supérieure à 3,5 kg, les aliments salés et les collations sont encouragés : vous devez viser jusqu'à 2 grammes de sodium/L d'eau. En outre, veillez à consommer au moins 3 portions d'aliments riches en potassium.

Les sources d'électrolytes

On trouve des électrolytes dans de nombreuses boissons pour sportifs et dans les comprimés d'électrolytes. Mais on les trouve aussi dans les aliments ! Les aliments riches en sodium comprennent les noix salées/mélange de pistes, les crackers ou les bretzels. Les bananes, les agrumes et les légumes verts à feuilles sombres sont riches en potassium. Les graines de courge, les amandes, les noix de cajou, le beurre de cacahuète et les épinards sont de bonnes sources de magnésium. Les aliments riches en calcium sont les amandes, les brocolis, le chou frisé et les graines de sésame. On trouve du chlorure dans les tomates, le céleri et les olives.

Naak energy bar

Sinon, les barres Näak au goût choco-banane et choco-orange sont spécialement conçues pour transporter des électrolytes afin de soutenir les athlètes d'endurance pendant l'exercice ! Ces saveurs sont riches en électrolytes, chaque barre contenant 180 mg de sodium et 400 mg de potassium. Elles aident donc à maintenir l'équilibre des électrolytes tout en reconstituant les réserves de glucides et de protéines du corps !

En conclusion

Les électrolytes sont essentiels à la performance de tout athlète d'endurance. Ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le contrôle de l'équilibre des fluides, les contractions musculaires, etc. Il n'est donc pas surprenant qu'une carence entraîne une diminution des performances. Heureusement, vous pouvez reconstituer vos électrolytes avec une variété d'aliments, dont les barres énergétiques Näak ! La dernière chose que vous voulez après des mois d'entraînement est de ruiner vos performances avec une mauvaise alimentation.

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