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Comment récupérer après un ultra-marathon

L'ultra-marathon est l'une des courses les plus exigeantes mentalement et physiquement. De plus, votre course ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. La façon dont vous récupérez d'un ultra-marathon ou d'une course de trail peut en fait être plus difficile et plus douloureuse que l'entraînement, mais il existe de nombreuses démarches que vous pouvez entreprendre pour guérir votre corps de manière plus efficace et plus rapide.

Cet article vous expliquera comment réussir votre récupération après la course afin que vous puissiez reprendre la course le plus vite possible.

Votre corps après un ultra

Après un ultra, le stress physique d'une course de longue durée cause en fait des dommages à votre corps au niveau des cellules, ce qui affecte le fonctionnement de votre corps. Au cours de la course, les coureurs subissent des dommages musculaires importants, des changements hormonaux, des inflammations, des troubles gastro-intestinaux, une diminution du taux de glycogène, un manque de sommeil, etc. Heureusement, il existe des mesures appropriées que vous pouvez prendre pour que votre corps puisse se rétablir correctement.

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Que faut-il manger ?

Après un ultra, votre corps cherchera beaucoup de carburant pour l'aider dans son processus de récupération. Dans les 30 minutes qui suivent votre course, mangez une collation principalement composée de glucides avec un peu de protéines pour augmenter le taux de sucre dans le sang et commencer à reconstituer le taux de glycogène dans les muscles. Les 30 premières minutes après l'exercice sont celles où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène, alors assurez-vous de profiter de cette opportunité.

Ne soyez pas surpris si vous constatez que vous avez peu d'appétit juste après votre course : c'est tout à fait normal. Cependant, il est toujours vital de prendre un repas pour récupérer. Votre repas doit être composé principalement de glucides (pour reconstituer les réserves de glycogène dans les muscles) et de protéines (pour la réparation et le développement des muscles). Pour une récupération optimale, visez à consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 4:1, ce qui signifie manger 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Par exemple, vous pouvez prendre un smoothie aux fruits avec des protéines végétales ou un hamburger aux haricots noirs avec des légumes. Vous souhaitez vous concentrer sur les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes, car ces aliments vous apporteront les nutriments dont votre corps a besoin. Cependant, n'hésitez pas à écouter les envies de votre corps : laissez votre faim vous guider ! Si vous continuez à avoir des problèmes d'estomac après une course, essayez de manger des aliments facilement digestibles ou des repas plus petits et plus fréquents.

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Enfin, avant de vous coucher, mangez une collation riche en protéines. Le corps effectue la plupart de ses réparations musculaires pendant le sommeil, donc une collation riche en protéines en fin de nuit peut aider à la récupération.

Donnez du repos à votre corps 

Après un ultra-marathon, il est important de donner à votre corps un repos significatif afin d'accélérer le processus de récupération et de pouvoir reprendre l'entraînement plus fort quand il est temps de recommencer. Certains recommandent de prendre un jour de repos pour chaque 10 miles parcourus, mais il n'existe pas de nombre exact de jours de repos après un ultra-marathon. Cela dépendra d'un certain nombre de facteurs tels que la longueur et le terrain de la course, votre expérience, l'effort fourni et d'autres facteurs de stress extérieurs.

Dormir pour récupérer

Quelle est l'une des techniques de récupération les plus efficaces après une course ? Le sommeil ! Le sommeil aide le corps à se réparer et à redémarrer tout en compensant le manque de sommeil pendant la course. Pensez à dormir au moins 8 heures chaque nuit la semaine suivant votre course.

N'oubliez pas de vous hydrater

Il est très probable que vous ressentirez une légère déshydratation à la fin de votre ultra, surtout s'il fait chaud. Commencez à boire de l'eau à petites gorgées juste après la course et visez à boire 0,9 à 1,5 litre pour chaque kilogramme de poids perdu. Par exemple, si vous constatez que vous avez perdu 3 kg au cours de la course, essayez de boire entre 2,7 et 4,5 litres d'eau. Manger des collations salées telles que des bretzels peut aider votre corps à maximiser la rétention d'eau et à stimuler la soif.

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Profiter des moyens de récupération

Il existe de nombreux outils pour vous aider à vous rétablir. Que vous préfériez les tapis de yoga, les balles de crosse, les bains de glace ou les massages sportifs, ces outils peuvent vous aider à traiter l'inflammation musculaire, à maintenir la circulation sanguine et à soulager les crampes. Profitez de ces outils pour aider vos muscles à bien cicatriser et pour empêcher l'accumulation de cicatrices.

En conclusion...

Beaucoup de gens sous-estiment le temps qu'il faut pour récupérer d'un ultra-marathon, alors assurez-vous de prendre votre temps pour la récupération car c'est l'un des aspects les plus importants de l'entraînement. Prendre les mesures appropriées pour s'alimenter, s'hydrater et se reposer après une course contribue grandement à réduire l'inflammation et les dommages musculaires tout en stabilisant les hormones. Beaucoup de choses peuvent mal tourner si vous ne traitez pas votre corps correctement après une course, et cela peut avoir un impact négatif sur votre santé, votre force et votre forme physique. Quand il est temps de vous entraîner à nouveau, reprenez votre programme d'exercices en douceur et faites-le pas à pas.

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