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Top 5 des conseils nutritionnels pour les coureurs d'ultra

Ce n'est pas un secret que la nutrition est primordiale pour la course. Que vous vous prépariez pour une grande course ou que vous vous mainteniez en forme pendant l'inter-saison, votre alimentation a un impact énorme sur vos performances, et il n'y a aucun moyen de se passer d'un mauvais régime alimentaire. Voici 5 conseils pour les coureurs d'ultra pour vous aider à bien vous nourrir pour votre prochain événement !

1. Consommez suffisamment de glucides et de protéines

Les glucides constituent la principale source de carburant des coureurs d'ultra car ils sont essentiels pour maintenir un taux de glycémie adéquat, maximiser les réserves de glycogène des muscles et du foie, et reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement. Idéalement, les coureurs d'ultra s'entraînant 1 à 3 heures par jour devraient viser à consommer 6 à 10 grammes d'hydrates de carbone par kg de poids corporel par jour. Si vous vous entraînez encore plus longtemps, vous pouvez avoir besoin de 8 à 12 grammes d'hydrates de carbone par kg de poids corporel par jour. En consommant des quantités suffisantes de glucides, vous fournissez à votre corps assez d'énergie pour passer à travers un entraînement intense tout en évitant l'épuisement des glucides et la fatigue musculaire

Contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas la principale source de carburant pendant l'exercice. Cependant, un apport adéquat en protéines reste essentiel pour tout athlète, car la dégradation des muscles se produit lors de longues séances d'entraînement. Actuellement, la ligne directrice établie par l'American College of Sports Medicine (ACSM) est une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous aurez besoin de 84 à 140 grammes de protéines par jour pour réparer et reconstruire les muscles qui se sont dégradés pendant l'exercice. Heureusement, nos barres protéinés fournissent 20 grammes de protéines complètes, parfaites pour la consommation après l'entraînement !

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2. Alterner entre l'eau et les boissons sportifs

De nombreux athlètes d'endurance font l'erreur de boire trop de boissons sportifs tout au long de la journée. Bien qu'il soit important d'avoir des électrolytes, la consommation d'une trop grande quantité de boissons sucrées peut provoquer des troubles gastriques. Pour les séances d'entraînement de moins de 90 minutes, il suffit de boire juste de l'eau. Pour les séances d'entraînement plus longues, il est important d'ajouter une boisson sportif afin de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

Le liquide ingéré pendant les longues séances d'entraînement doit contenir des électrolytes (0,5-0,7 grammes de sodium par litre de liquide) et des glucides (5-10 grammes de CHO par 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de transpiration et de l'environnement. Vous pouvez faire une recette à la maison en combinant 1 litre d'eau, 0,3-0,5 grammes de sel, 1 litre de jus et du jus de citron !

3. Éviter de faire des expériences avant une course

Vous ne porteriez jamais de chaussures de course neuves le jour de la course, et la nutrition est exactement la même. Dans la semaine qui précède une course, tenez-vous en aux aliments familiers et n'ajoutez rien de nouveau à votre routine ou n'essayez rien de nouveau. La dernière chose que vous souhaitez est de ressentir des maux d'estomac à cause de nouveaux aliments. Pratiquez vos stratégies nutritionnelles pendant l'entraînement pour savoir quels sont les aliments qui vous conviennent le mieux.

4. Ne pas trop manger de fibre

Les aliments très riches en fibres, tels que les haricots, les brocolis ou le chou frisé, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux pendant un long entraînement. Un excès de fibres ralentit, voire arrête la digestion, ce qui provoque des gaz, des ballonnements ou des crampes. Bien que les aliments riches en fibres soient excellents pour réduire l'inflammation et la tension artérielle, vous souhaitez les limiter avant les courses ou les longues séances d'entraînement. Choisissez plutôt des sources compactes riches en glucides, pauvres en fibres et faciles à consommer, autrement dit des aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG constituent également une source de carburant plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains à base de céréales et le porridge.

5. S'entraîner à manger pendant l'entraînement

Pendant un exercice d'endurance, vous aurez une plus grande endurance et de meilleures performances si vous consommez certains glucides, comme des barres énergétique, des gels ou des fruits secs. En vous ravitaillant en carburant pendant votre course, vous remplacerez le glucose qui est brûlé comme carburant et vous éviterez de manquer d'énergie. L'entraînement intestinal, ou la consommation de quantités suffisantes de glucides pendant les séances d'entraînement pour renforcer la tolérance de votre intestin à la consommation de glucides pendant votre course, est essentiel pour préparer votre appareil gastro-intestinal. De cette façon, votre corps s'habituera à digérer pendant l'exercice et vous aurez une idée des aliments qui vous conviennent le mieux. Pendant l'entraînement, visez à manger 40 à 60 grammes de glucides par heure après la première heure de course.

Naak energy bar

En conclusion...

L'ultra-course a été adoptée par de nombreux athlètes de Näak comme un moyen de défier le corps et de redéfinir ce qui est physiquement possible, c'est pourquoi nous avons compilé cette liste de conseils nutritionnels pour vous aider ! N'oubliez pas que les besoins nutritionnels varient d'un athlète à l'autre en fonction de la charge d'entraînement, des besoins individuels spécifiques, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle, de la santé et de l'adaptation à la croissance chez les jeunes coureurs. Il n'y a pas d'approche unique de l'alimentation, car chaque athlète est unique et a des besoins nutritionnels différents.

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