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6 aliments Ultra Énergétiques pour les athlètes d'endurance

Au cours d'une activité physique, il ne fait aucun doute que vos muscles font le maximum pour vous permettre d'atteindre la ligne d'arrivée. La meilleure façon de préparer vos muscles à ce dur effort est de les alimenter en énergie avant, pendant et après votre activité physique.

Vous ne savez pas comment les alimenter correctement ? Ne vous inquiétez pas ! Voici 6 aliments Ultra-Énergétiques pour vos muscles.

L'ultra énergie au service de l'endurance

Avant de nous plonger dans le détail, il est important de se rappeler que chaque athlète consomme des nutriments similaires mais dans des quantités adaptées à son métabolisme. Votre corps, l'intensité et la durée de votre activité physique détermineront ce que vous devrez consommer.

Näak Bar Nutrition Blog | 6 ULTRA Fueling Foods for Endurance Athletes

Les épreuves d'endurance qui durent jusqu'à 2 heures s'appuient généralement sur des carburants à base de glucides (CHO) pour fournir de l'énergie afin que vos muscles puissent se contracter correctement. Ces glucides proviennent de votre glycogène musculaire et hépatique, du glucose sanguin et du muscle sanguin. Les épreuves d'endurance qui durent de 2 à 10 heures, comme un Ironman, nécessitent des carburants à base de CHO et de graisse.

Les athlètes conservent également plus de protéines dans leurs muscles que les personnes sédentaires, ce qui signifie qu'ils peuvent utiliser davantage de protéines comme carburant si leurs réserves de glycogène sont épuisées. Les protéines contribuent à environ 10 % de l'énergie totale consommée, tant pendant l'activité que durant le repos. Les athlètes d'endurance, comme les coureurs de fond et les cyclistes, utilisent davantage de protéines comme carburant que les athlètes de force ou de puissance.

Point à retenir : vous avez besoin d'un mélange de tous les macronutriments pour alimenter votre corps et vos muscles afin d'obtenir des résultats optimaux.

6 aliments Ultra-Énergétiques  

1. Flocons d'avoine

Les flocons d'avoine sont un excellent choix pour un petit-déjeuner rapide et très énergétique. Les flocons d'avoine sont faciles à préparer et regorgent de nutriments énergétiques. Ils contiennent des glucides complexes qui ont un indice glycémique lent et sont donc digérés dans la durée, vous offrant une source d'énergie durable. Leur richesse en fibres favorise la satiété et peut réduire le taux de cholestérol.

N'hésitez pas à être créatif(ve) en ajoutant quelques ingrédients à votre bol de flocons d'avoine pour une bonne dose de plaisir dans ce mélange de nutriments ! Essayez le sirop d'érable, des quartiers de pommes et de la cannelle. Vous pouvez également préparer quelques biscuits à l'avoine à emporter lors de votre prochaine course.

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2. Beurre de cacahuète

L'indémodable mélange de graisses, de protéines et de fibres du beurre de cacahuète apporte confort et énergie. Votre corps décompose le beurre de cacahuètes plus lentement que les sucres simples, ce qui signifie que la libération d'énergie est lente et soutenue.

Une cuillère de beurre de cacahuète sur un toast pour faire un PB&J est une collation classique avant ou pendant vos longues courses. Lorsque vous avez besoin de glucides à action rapide, vous les trouverez dans vos tranches de pain.

3. Mélange d'hydratation 

Rester hydraté(e) est tout aussi important qu'un carburant solide avec des protéines et des glucides. S'assurer que vous consommez suffisamment de liquides et d'électrolytes est un point clé pour tenir la distance. Vos muscles ont besoin d'électrolytes importants, comme le potassium et le sodium, pour se contracter correctement.

Nous vous recommandons d'essayer de boire, avant même que vos signaux de soif ne se manifestent, entre 0,5 et 1,0 litre de liquide et 200 mg de sodium par heure(surtout si votre séance dure 2 heures ou plus). En prenant un mélange d'hydratation toutes les heures, vous pouvez refaire le plein de liquides et d'électrolytes pour rester hydraté jusqu'à la fin de votre entraînement.

4. Barres Ultra Energy Näak

Pendant votre activité physique, vos réserves de glycogène musculaire sont sollicitées pour couvrir les besoins de vos muscles. Lorsque ces ressources sont épuisées, votre corps peut commencer à décomposer les acides aminés en glucose pour vous fournir de l'énergie (c'est-à-dire la gluconéogenèse). Une façon d'éviter cela est de s'assurer que votre corps décompose les sources alimentaires de glucose et de protéines/acides aminés.

Ravitaillez votre corps avec l'une de nos barres Ultra Energétiques Näak ! Avec un rapport optimal de 4:1 entre les glucides et les protéines, votre corps ingère une énergie durable pour poursuivre votre périple ! Ces barres contiennent soit un mélange de protéines végétales à base de soja et de pois (parfaitement végan), soit de protéines à base de grillons.

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5. Gels énergétiques 

Maintenir vos réserves de glycogène alimentées tout au long de votre séance est un point clé de la nutrition sportive. Cela signifie que pendant l'activité physique, vous devrez consommer des glucides. Visez 30 à 60 g de CHO par heure, en fonction de vos besoins personnels.

Les gels énergétiques sont une solution rapide et efficace pour absorber des glucides. Étant donné que votre sang est principalement pompé dans vos muscles pour transporter l'oxygène, le flux sanguin est moins dirigé vers votre système gastro-intestinal (GI). Vous avez donc besoin de glucides à action rapide, sous forme de sucres simples comme le glucose et le fructose (qui forment ensemble le saccharose). Lorsque vous choisissez un gel énergétique pour faire le plein, optez pour ceux qui contiennent des sucres simples et au moins 100 mg de sodium.

6. Poudre de grillons

La science a démontré que lorsque vous consommez des protéines de haute qualité, seules ou avec des glucides, la formation de protéines dans vos muscles s'améliore. Nous avons déjà parlé de la consommation de protéines de haute qualité avec des glucides pendant votre activité physique (les barres ultra énergétiques Näak). Maintenant, plongeons dans la phase de récupération.

Les grillons sont considérés comme un super aliment en raison de leur densité nutritionnelle. Leur composition est exceptionnelle : ils contiennent les 9acides aminés essentiels car indispensables à la récupération et à la croissance musculaire chez les athlètes, des acides gras oméga-3 et oméga-6,des vitamines B et du fer. La vitamine B12 est particulièrement importante pour aider votre organisme à produire des globules rouges qui transportent l'oxygène dans le corps. Sans oublier la fibre prébiotique (chitine), qui alimente votre microbiote et favorise un système digestif et immunitaire sain.

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Sans un apport adéquat en protéines, les athlètes peuvent être amenés à brûler involontairement leurs réserves en protéines qu'ils veulent conserver. Si vous souhaitez savoir comment incorporer la poudre de grillon dans votre régime alimentaire, cliquez ici.

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