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Guide du coureur d'Ultra Trail : L'alimentation avant, pendant et après l'effort

Il ne fait aucun doute qu'à chaque fois que vous vous lancez dans votre prochaine course de trail, votre corps est mis au défi différemment. Mais il y a une chose qui est constante : c'est votre corps au travail. Cela signifie que vous devez vous assurer que vous alimentez votre corps correctement pour vous sentir rassasié et prêt à partir à l'aventure. 

Naak Nutrition Blog | Trail Runner

Voici un petit guide de l'alimentation avant, pendant et après une course de trail :


Avant l'exercice

Un bon départ pour votre course commence par une alimentation adéquate en nutriments et en liquides. Commencez votre course en étant hydraté et énergisé en prenant une boisson avec un repas léger ou une collation ! Veillez à privilégier les glucides (CHO) pour le carburant et de petites quantités de protéines pour la satiété, comme des toasts avec du beurre de cacahuète ou de l'avoine avec des fruits.

De plus, choisir des aliments contenant du sodium peut aider votre corps à atteindre l'euhydratation (c'est-à-dire l'hydratation normale et là où vous voulez être) et éviter l'excès de fibres ou de graisses peut prévenir l'inconfort gastro-intestinal. Les sources fluides de CHO et de protéines, comme un smoothie aux fruits, sont également une excellente option pour faire le plein de nutrition et d'hydratation.

Pendant l'exercice

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Pendant l'exercice, votre cœur pompe le sang vers vos muscles pour leur fournir l'oxygène dont ils ont besoin ; de ce fait, votre système digestif fait l'objet de moins d'attention. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez oublier de reconstituer vos réserves de sucre, d'eau et d'électrolytes ! Bien sûr, chaque coureur de trail est bâti différemment, mais une règle générale consiste à consommer 100 à 300 calories par heure d'exercice. Cela correspond à environ 30-60g de CHOs.

Si votre séance dure moins d'une heure et demie, vous devez consommer 0,5 à 1,1 litre d'eau et 200 à 300 calories de CHO par heure. Mais si votre séance dure plus de 2 heures, vous devrez ajouter à votre consommation d'eau et de CHO 200-300 mg de sels et d'électrolytes par heure.

Conseil : réglez une minuterie pendant votre course, toutes les 30 minutes ou toutes les heures, pour ne pas oublier de vous ravitailler ; c'est le moment de préparer votre mélange d'hydratation !

Pour vos réserves de sucre, plus vous courez vite, plus il est important de boire des CHO faciles à digérer pour alimenter vos muscles, tandis qu'un rythme lent pendant les courses plus longues ouvre la porte aux aliments solides. Nous recommandons des CHO faciles à mâcher et à digérer, comme le Dextrose ou la Maltodextrine, que l'on trouve dans les barres Ultra Energy ou les gaufres Ultra Energy Näak.

 

Après l'exercice

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Vos repas post-exercice sont tout aussi importants qu'avant et pendant ; ils jouent un rôle important dans ce qui se passera entre la course d'aujourd'hui et la prochaine. Rappelez-vous : la nutrition de récupération doit viser à : 1) faire le plein de glycogène musculaire, 2) réparer le muscle et 3) se réhydrater. Cela signifie que les repas de récupération doivent contenir des CHO, quelques protéines et beaucoup de liquides et d'électrolytes.

Vous pouvez opter pour un sandwich au fromage et au jambon, un yaourt et des granolas ou une salade de thon et de quinoa dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre course. C'est à ce moment-là que le sucre de votre sang passe plus rapidement dans vos cellules musculaires !

N'oubliez pas les liquides ! Nous vous recommandons de boire des liquides, principalement de l'eau, ou vous pouvez opter pour un mélange de boissons de récupération pour cette dose de sucre et d'électrolytes.

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