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Combien de calories dois-je consommer pendant un ultra ?

Courir une ultra distance est une activité physique qui demande beaucoup de travail et de discipline. Les coureurs peuvent passer des mois, voire des années, à entraîner leur esprit et leur corps pour surmonter les défis imposés par ce sport. Un élément clé pour réussir un ultra-marathon ou un ultra-trail est un plan nutritionnel approprié, mais cela peut être un défi en soi.

Malheureusement, il n'existe pas de plan nutritionnel "unique" ; chacun est différent et vos besoins nutritionnels seront probablement différents de ceux de vos pairs. La seule façon de déterminer ce qui vous convient le mieux est de vous lancer dans l'expérimentation. Néanmoins, il existe des concepts et des lignes directrices générales que vous pouvez suivre et dont vous pouvez tirer des enseignements lors de l'élaboration de votre plan nutritionnel.

L'article suivant a été écrit pour vous aider à adapter votre stratégie nutritionnelle et à optimiser vos performances le jour de la course.

Pourquoi est-il difficile de manger tout en courant ?

La simple tâche de manger peut devenir assez délicate pour les athlètes qui courent des ultra longues distances. Il est courant d'entendre les coureurs se plaindre de symptômes comme les nausées, les reflux gastriques, l'envie de déféquer, et bien d'autres encore... mais pourquoi ?

Pendant l'exercice, un processus connu sous le nom de mécanisme de dérivation vasculaire est activé dans votre corps. Tout simplement, votre système cardiovasculaire va redistribuer votre sang de sorte qu'une plus grande partie de celui-ci aille à vos muscles de travail et une moindre partie à vos autres organes corporels tels que votre système digestif. Ce processus intrinsèque joue un rôle dans l'augmentation de votre sensibilité aux aliments que vous ingérez pendant votre course.

En outre, la déshydratation est une cause fréquente de mauvaise digestion lors d'un effort physique prolongé. Un manque d'eau et la perte de minéraux par la sueur peuvent provoquer des ulcères et des reflux acides car l'estomac n'a pas assez de ressources pour produire les acides digestifs dont votre corps a besoin pour décomposer les aliments. De plus, la déshydratation joue un rôle dans la diminution de la circulation sanguine dans votre système digestif. Il est donc crucial de prêter attention à la partie hydratation de votre plan nutritionnel pour éviter les désagréments lors de votre ultra marathon ou de votre ultra trail.

De plus, la course créée beaucoup d'à-coups, ce qui peut bousculer vos organes et pousser la nourriture dans votre tube digestif plus rapidement que lorsque vous la consommez sur votre canapé à la maison. Cela peut souvent entraîner une grande gêne au niveau de l'intestin.

Cela étant dit, même si votre système digestif est compromis pendant la course et que vous ne pouvez pas vous attendre à manger un repas complet, vous devez quand même absorber quelques calories pour continuer et finir votre course...

Combien de calories mon corps peut-il supporter ?

Le coureur moyen brûlera entre 600 et 1000 calories par heure pendant qu'il court. Cependant, votre corps n'est capable d'absorber qu'un gramme de glucides par minute pendant que vous faites un effort physique. Pour chaque gramme de glucide que vous mangez, vous recevez 4 calories. Vous pouvez donc manger environ 240 calories par heure. La quantité exacte de calories dépendra de différents facteurs. Par exemple, les personnes de grande taille devront consommer plus de calories que celles de petite taille. En outre, les personnes qui font de longues et pénibles courses auront besoin de plus de calories par heure que celles qui font des courses plus courtes et plus faciles. Cela étant dit, chaque personne est différente et vous devez vous efforcer de consommer 200 à 300 calories par heure en fonction de ce qui vous convient le mieux.

Qu'est-ce qui alimente mon corps quand je cours ?

Comme mentionné ci-dessus, les coureurs brûlent généralement de 600 à 1000 calories par heure pendant la course, mais ne parviennent à digérer que 200 à 300 calories par heure. Cela fait de la course un sport à déficit calorique et signifie qu'au bout du compte, vous ne pourrez pas consommer suffisamment de glucides pour nourrir votre effort... alors comment est-il possible de continuer à courir ?

Votre corps est capable de stocker une quantité suffisante de glucides pour alimenter votre corps pendant environ 90 minutes de course. Les glucides disponibles pour l'énergie sont les suivants : le glucose sanguin, le glycogène musculaire et le glycogène hépatique (le glycogène étant une chaîne de glucose qui peut être décomposée par votre corps). Votre corps transformera également graisses et protéines, qui peuvent toutes deux être utilisées comme carburant pendant la course. Cependant, cela nécessite un processus d'adaptation intense qui peut vous faire ralentir. Sur cette base, lorsque vous courez de longues distances, il est important de fournir à votre corps suffisamment de glucides pour maintenir votre rythme et vous sentir énergique. L'idéal est de donner à votre corps du glucose, le sucre simple qui alimente votre corps en lui fournissant de l'énergie facile à digérer sans vous rendre malade.

Que dois-je manger pendant mon ultra et quand ?

Comme mentionné précédemment, pour toute course de plus de 60 à 90 minutes, vous devez prévoir d'apporter quelque chose à manger lors de votre sortie. Même si vous avez suffisamment d'énergie pour couvrir la première partie de votre ultra-marathon sans manger, vous ne devez pas attendre d'être fatigué pour commencer à apporter de la nourriture. Plus vous courez, plus vous mettez de pression sur votre corps, et plus il vous est difficile de manger, donc vous devez commencer à manger environ 45 minutes après votre course. Ensuite, essayez de manger quelque chose toutes les 30 minutes. Le réglage d'une alarme est un bon moyen de vous rappeler de manger quelque chose ! En mangeant peu et souvent, vous réduirez votre risque de problèmes digestifs et vous garderez un taux de glycémie plus stable pour réduire votre risque d'épuisement soudain, qui est principalement causé par l'épuisement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles.

Pendant les 4 premières heures de votre ultra-distance, vous devriez pouvoir maintenir votre niveau d'énergie grâce à un apport régulier de glucides. Il existe de nombreuses options d'aliments et de liquides pour vous permettre d'obtenir ces glucides, par exemple des barres énergétiques, des gels, des gommes, des purées, des boissons hydratantes, etc. Assurez-vous simplement de pratiquer votre plan de nutrition avant le jour de la course pour entraîner votre corps à digérer les aliments que vous avez choisis.

Au bout de quatre heures, vous devriez commencer à ajouter des protéines et des graisses à votre alimentation. En règle générale, il faut remplacer 25 % des calories provenant des glucides par des calories provenant des protéines et des graisses. Cela vous aidera à assurer un niveau d'énergie constant pour le reste de votre course, à réduire la dégradation des muscles et à varier votre alimentation, ce qui est toujours agréable sur les longues distances. De bons exemples d'aliments que vous pouvez manger et qui offrent le rapport glucides/protéines de 4:1 sont les sandwiches au beurre de cacahuète et à la gelée ou les barres énergétiques Näak ultra endurance qui ont été conçues pour vous garder plein d'énergie pendant votre ultra marathon et vos courses d'ultra trail.

Qu'en est-il de l'hydratation ?

Un élément important de la nutrition est l'hydratation. Pendant que vous courez, votre corps produit de la sueur qui sert de mécanisme de refroidissement pour maintenir votre température corporelle. Par la transpiration, vous perdez une quantité importante d'électrolytes, qui sont des minéraux ionisés jouant un rôle fonctionnel dans votre corps. Il est donc important de s'hydrater et de prendre des suppléments d'électrolytes pendant ces longues courses pour éviter les nausées ou les crampes.

Calculer votre taux de transpiration

Le taux de transpiration des coureurs peut varier de 0,5 à 3 litres/heure en fonction de la personne et de facteurs externes tels que la température, l'humidité, l'intensité de la course, le choix des vêtements, etc. La meilleure façon d'établir la quantité de liquide que vous devez boire est de déterminer votre propre taux de transpiration. Pour ce faire, pesez-vous tout nu, courez pendant 1h sans boire ni manger, puis pesez-vous à nouveau tout nu. Pour chaque kilo perdu, vous avez perdu 1 litre de liquide.

Idéalement, vous devriez calculer votre taux de transpiration à plusieurs reprises et dans différentes conditions pour apprendre à connaître votre corps et à développer de bonnes habitudes d'hydratation.

Dois-je boire tous les liquides que je perds dans ma sueur ?

À première vue, il peut sembler judicieux de boire et de remplacer 100 % des liquides perdus. Cependant, cela reviendrait à boire au-delà des instincts de soif naturels de votre corps et pourrait vous exposer à un risque d'hyponatrémie, c'est-à-dire un faible taux de sodium dans le sang, ce qui peut être dangereux. La surconsommation de boisson peut également avoir un effet indésirable sur votre estomac relativement vide, c'est pourquoi vous voudrez éviter cela.

Vous devriez plutôt remplacer une partie, mais pas la totalité, de votre perte de liquide. Votre objectif devrait être de boire suffisamment pendant votre course pour éviter une déshydratation excessive et des modifications excessives de l'équilibre électrolytique pour éviter de compromettre vos performances. Pour ce faire, vous pouvez boire de l'eau, prendre des comprimés d'électrolytes, des comprimés de sel, etc.

En résumé, votre corps peut supporter un certain niveau de déshydratation qui correspond à une perte de poids d'environ 2 % due à un déficit en eau.

Crédit Photo: Running Addict

Ce qu'il faut retenir

Cet article vous donne une idée de base des concepts généraux et des lignes directrices que vous pouvez suivre et dont vous pouvez tirer des enseignements lors de l'élaboration de votre plan de nutrition pour vous aider à optimiser vos performances le jour de la course. Pour résumer, voici les points importants à retenir :

  • Chaque personne est différente, la meilleure façon de savoir ce qui fonctionne pour vous est de faire des essais et des erreurs.

  • Mangez tôt dans votre course, et mangez fréquemment. 

  • Visez à ingérer 200-300 calories/heure avec des aliments/hydratation qui vous donnent de l'énergie sans problèmes digestifs. 

  • De nombreux facteurs influencent vos besoins énergétiques, ce que vous pouvez manger, votre taux de transpiration, votre taux de sel et votre rythme cardiaque. Par exemple, l'intensité de la course, le rythme, le climat, le terrain, l'altitude, l'inclinaison, la masse corporelle, etc. Soyez à l'écoute de votre corps et soyez prêt à résoudre les problèmes et à vous adapter si nécessaire.

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