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L'importance de la vitamine B12 pour les athlètes d'endurance

La vitamine B12 est l'une des 8 vitamines de type B dont votre corps a besoin au quotidien. Que vous suiviez ou non un régime alimentaire à base de plantes, cette vitamine joue un rôle essentiel en aidant votre organisme à décomposer les nutriments afin de vous fournir l'énergie dont vous avez besoin pour venir à bout de vos séances d'entraînement.

LES VITAMINES DE TYPE B

Pendant que votre métabolisme décompose les nutriments, les enzymes œuvrent à accélérer ces réactions. Chaque enzyme a besoin d'un élément clé pour fonctionner de manière optimale : un coenzyme. Et étant donné que toutes les vitamines de type B sont des coenzymes essentiels pour votre corps, la dégradation des nutriments en dépend donc.

Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles, c'est-à-dire que votre corps ne peut pas les stocker en grandes quantités et que vous devez en consommer chaque jour dans votre alimentation.

Il existe jusqu'à 8 vitamines B dont votre corps a besoin. Elles travaillent ensemble pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme. La présence ou l'absence d'une d'entre elles peut entraîner une réaction en chaîne, qui in fine peut affecter votre assimilation des nutriments, votre métabolisme en lui-même et votre excrétion. Voici un tableau récapitulatif des 8 vitamines de type B et les sources alimentaires dans lesquelles on les retrouve :

Näak Nutrition Blog | Vitamin B12 for Endurance Athletes

VITAMINE B12 (COBALAMINE) : OÙ LA TROUVER

La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine. Ceci est dû au fait qu'au centre de cette grande molécule, il y a un minéral de cobalt. À l'instar de toutes les vitamines B, la B12 joue également le rôle de coenzyme. Dans votre organisme, la B12 contribue à la régénération de la méthionine, un acide aminé important, et à la synthèse de votre ADN. Par ailleurs, la vitamine B12 aide à maintenir la gaine (couche protectrice) qui entoure vos nerfs et favorise la croissance normale des nerfs.

Ce qui distingue la vitamine B12 des autres vitamines B, c'est que cette vitamine se trouve presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Ainsi, la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le fromage et le lait en contiennent en grande quantité. Si vous suivez un régime flexitarien ou végétarien, vous couvrez sans doute les besoins de votre corps en vitamine B12. Toutefois, si vous suivez un régime végétalien, il est préférable de trouver des produits de substitution, enrichis en vitamine B12, ou vous tourner vers les suppléments de cobalamine. Par exemple, le lait de soja et les substituts de viande à base de soja sont généralement enrichis en vitamine B12.

D'autres aliments contiennent de grandes quantités de vitamine B12 et pourtant sont peu réputés pour cela : les asperges, les lentilles bouillies et les grillons !

Il est recommandé de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Cela peut sembler peu mais sachez que cette quantité contient des milliards de molécules de B12, ce qui est suffisant pour entretenir toutes les enzymes qui en ont besoin.

SIGNES ET CONSÉQUENCES D'UNE CARENCE EN VITAMINE B12

Puisque la vitamine B12 s'obtient par l'alimentation, il est essentiel de veiller à varier son alimentation pour éviter toute carence. C'est d'autant plus important pour les adeptes du régime végétalien car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Par chance, notre organisme recycle la vitamine B12 et il peut donc s'écouler plusieurs années avant qu'un végétalien ne présente des symptômes de carence.

Les vitamines B12 et B9 (folate) sont interdépendantes pour fonctionner de manière optimale dans l'organisme. Vous devez donc vous assurer que vous consommez également suffisamment d'aliments riches en folate.

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L'une des carences en vitamine B12 les plus manifestes est l'anémie macrocytaire : elle intervient lorsque les globules rouges de votre corps deviennent trop gros car ils ne peuvent pas se diviser correctement. Le risque est de développer une faiblesse et une fatigue si vous ne produisez pas assez de globules rouges. Parmi les autres symptômes courants d'une carence en B12, on retrouve de faibles réserves d'énergie, un essoufflement rapide et même une diminution de la capacité à faire de l'exercice.

Par ailleurs, la vitamine B12 peut altérer la capacité cognitive. Si la carence n'est pas détectée et corrigée à temps, vous risquez de subir une réduction de la fonction neurologique, un déclin rapide de la fonction cognitive et, dans les cas les plus extrêmes, des lésions nerveuses permanentes et une paralysie.

L'IMPORTANCE DE LA VITAMINE B12 POUR LES ATHLÈTES D'ENDURANCE

Vous l'aurez compris, la vitamine B12 joue un rôle important dans la production de vos globules rouges, les mêmes qui transportent l'oxygène dans votre organisme. Cette fonction est fondamentale lors des épreuves d'endurance car la fatigue arrive dès lors que vos muscles ne reçoivent plus assez d'oxygène.

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Pendant un entraînement d'endurance, votre circulation sanguine se focalise sur l'apport d'oxygène à vos muscles plutôt que sur votre système digestif. C'est pourquoi de nombreux athlètes consomment des collations liquides qui sont facilement digérés et absorbés par l'organisme. Lorsque vous connaissez une carence en B12, le niveau d'absorption de votre l'intestin peut être touché, ce qui veut dire que votre organisme n'est pas en mesure de transformer les nutriments que vous lui apportez en énergie.

Le repos est un élément essentiel du programme d'entraînement de tout athlète. Le sommeil est souvent négligé dans la routine de repos, alors qu'il est tout aussi important de se reposer que de s'entraîner. Là-encore, la vitamine B12 est centrale : elle contribue à la production de mélatonine (hormone qui favorise le sommeil), et aide à stabiliser l'humeur et la motivation. Comme écrit précédemment, tous les nutriments, hormones et enzymes sont interconnectés. Ainsi, lors d'une carence en B12, un déséquilibre de la mélatonine peut intervenir et affecter directement votre processus de récupération.

LE SUPER ALIMENT RICHE EN VITAMINE B12 : LE GRILLON !

Si vous souhaitez réduire votre consommation de viande ou de volaille tout en comblant vos besoins quotidiens en vitamine B12, vous pouvez opter pour de la poudre de grillons ! Les grillons contiennent 12x plus de vitamine B12 que le bœuf, 20x plus que les œufs, 50x plus que le porc et 100x plus que le poulet.

Pour atteindre facilement l'apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes, il vous suffit de consommer 10 grammes de poudre de grillons ! En d'autres termes, en ajoutant 1 cuillère à soupe de poudre de grillons à n'importe quel plat, vous obtenez 190% de vos besoins quotidiens en vitamine B12.

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Vous ne savez pas comment incorporer la poudre de grillons dans votre alimentation ? Découvrez comment le faire ici. Si vous avez besoin d'un peu d'inspiration pour vos recettes, vous pouvez également en consulter quelques-unes ici !

Vous voulez en savoir plus sur les bienfaits des grillons pour la santé ? Lisez cet article sur la fibre prébiotique, la chitine, et ses bienfaits pour la santé !

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