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5 conseils pour éviter le surentraînement

De plus en plus d’athlètes se lancent de nouveaux challenges, courir un marathon ou réaliser un nouveau chrono sur un triathlon, mais pratiquée à trop haute fréquence et intensité, l'activité physique peut devenir dangereuse pour la santé et amener à un surentraînement. Savoir jusqu’où ne pas aller pour éviter le surentraînement n’est pas si simple. 


Pour éviter de franchir la ligne rouge, voici 5 conseils pour éviter le surentraînement !

 

1. Connaître son corps et les signes avant-coureurs


C’est une règle de base : il faut connaître son corps ! Et savoir jusqu'où vous êtes capable de vous entraîner. Les entraîneurs se sont rendus compte que passée la capacité des athlètes à encaisser l’intensité, ils ne progressent plus, se blessent ou tombent malades.

Le surentraînement ne prévient pas et les symptômes n’arrivent pas soudainement. Il faut plusieurs semaines pour ressentir des changements inhabituels. Par exemple, vous aurez le sentiment de ne plus progresser voir même une certaine régression dans votre travail. Vous allez être plus fatigué que d’habitude, et vous souffrirez de douleurs musculaires et articulaires.

C’est à ce moment précis qu’il faut savoir lever le pied ! Afin de favoriser une récupération complète sans forcément craindre de perdre tous les acquis et éviter le surmenage.


  

2. Prévoir un jour de repos par semaine


C’est simple, plus on s’entraîne, plus on stresse l’organisme et plus on a de risque de surentraînement. 

En effet, après un effort, vos muscles et articulations ont besoin de récupérer, pour se régénérer et se développer. Un volume d’entraînement de course à pied trop important autant dans la durée que dans l’intensité empêche votre corps de refaire le plein d’énergie et de se renforcer.

Plus vous allez travailler l’aspect récupération, plus vous allez être capable de vous entraîner. La combinaison de ces deux éléments va vous permettre d’encaisser vos entraînements.

Dans tous les sports, les phases de repos sont capitales, elles permettent de devenir plus performant, de développer ses muscles et de reconstituer ses réserves énergétiques.

 

 

3. Tenir un journal d’entraînement 


Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine si ce n’est plus ? Nous vous conseillons de tenir un journal d’entraînement ! 

Le journal d’entraînement vous permettra d’avoir un suivi sur ce que vous avez fait chaque semaine, avec le contenu de vos séances et leurs durées. Vous allez pouvoir être en capacité de déceler ce qui fonctionne pour vous et d’y voir vos progressions !

Vous pourrez aussi y noter vos sensations, douleurs suspectes, envie de vomir, difficultés au bout de 20 minutes…etc. C’est le meilleur moyen de déceler toute anomalie de récupération et de prendre conscience de votre état de fatigue, qui peut être trop important ou persistant. Afin de prendre du recul sur sa pratique et éviter le surentraînement !

Rien ne vaut un bon vieux cahier ou un Excel.

 

4. Écoutez votre corps


Il est important de rester sincère avec soi-même, lorsque vous ne pouvez plus, il vaut mieux s’arrêter ou réduire, avant d’apercevoir les symptômes du surmenage.  

Selon une étude,le surentraînement entraîne parfois une fatigue constante, un manque d’envie de s’entraîner, une humeur morose, un trouble du sommeil, des blessures, une fluctuation anormale du poids et une diminution de la libido.

Vous ne souhaitez pas en arriver là, alors l’écoute de soi est la règle d’or. Et ce en toutes circonstances.

Évitez de forcer sur votre corps en cas d’infection, de fièvre ou de blessure. La fatigue consécutive aux efforts répétés peut déclencher l’apparition de ces petits symptômes. Il vaut mieux annuler un entraînement que d’être cloué au lit pendant plusieurs jours ! C’est prouvé, l’annulation d’un entraînement n’a jamais fait diminuer la performance, bien au contraire. La récupération est la clé de la progression.

Votre environnement personnel joue forcément un rôle central et ne pas en tenir compte peut rapidement faire basculer vers un état de surmenage physique et psychologique. Tout comme les stress ont tendance à s’additionner les uns aux autres.

 

 

 

5. Le sommeil est la clé


Après avoir vidé toutes ses ressources de l'organisme, votre corps a besoin d'une bonne nuit de sommeil pour se ressourcer. L'équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l'un favorise l'autre. 

En effet, faire du sport amène un sommeil de meilleur qualité, dû à la dépense énergétique et la stimulation hormonale. Mais trop de sport perturbe le sommeil et c’est l’un des signes du surentraînement !

Un sommeil de mauvaise qualité rend moins performant, va augmenter la sensation de fatigue, diminuer la récupération, augmenter les effets négatifs induits par vos entraînements comme les courbatures, l'inflammation,etc.

Le sommeil, dans un programme d'entraînement, est donc primordial. Puisque la récupération, pendant le sommeil permet de reconstruire la fibre musculaire, de développer vos muscles et de devenir plus performant !

Ce n’est pas un secret, mais nous vous conseillons de dormir au minimum 8 heures par nuit pour optimiser votre récupération.






Maintenant que vous avez toutes les clés en main pour éviter le surentraînement. Nous vous conseillons d’avoir une alimentation complète avec un apport en protéines et en BCAAs pour progresser dans votre sport de prédilection ! Les protéinées Näak Ultra Recovery™ sont un grand classique de l’alimentation des sportifs puisqu’elles contiennent 24 g de protéines et 4 g de BCAAs par portion, idéal pour accélérer la récupération des muscles après votre entraînement.

Trail Running

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