5 choses que vous devez savoir au sujet du Fer

Depuis quelques années, le fer est un sujet de débat intense dans le domaine de la nutrition en raison de la diminution du nombre de personnes consommant un régime traditionnel et l'augmentation de la popularité des régimes végétarien, végétalien et entotarien. Aujourd'hui, nous avons décidé de nous attaquer à ce sujet populaire et de vous enseigner 5 choses que vous devez savoir sur ce fameux nutriment!

Qu'est-ce que le fer et pourquoi est-il si important?

Le fer est un élément essentiel pour notre santé. Le fer est un composant important de l'hémoglobine des globules rouges qui transportent l'oxygène de vos poumons au reste de votre corps. Par conséquent, le fer a pour objectif principal de transporter l'oxygène aux cellules de votre corps afin que ces cellules puissent produire de l'énergie. Le fer est aussi important afin d'aider votre corps à se débarrasser du dioxyde de carbone.

Combien de fer avez-vous besoin?

Les besoins quotidiens en fer dépendent du sexe et de l'âge de l'individu. Par exemple, les femmes âgées de 19 à 50 ans ont des besoins plus élevés en raison des pertes de sang associées à leurs menstruations. Les apports nutritionnels recommandés actuels en fer sont les suivants:

Que ce passe-t-il si vous n'avez pas assez de fer?

Si vos réserves en fer sont trop basses, vous ne pourrez pas créer suffisamment de globules rouges normaux afin d'assurer le transport d'oxygène dans votre corps. Cela peut entrainer l'anémie. L'anémie est causée par une insuffisance de fer dans votre corps qui peut être dû à une malabsorption du fer ou à une perte de sang excessive.

De faibles niveaux de fer peuvent également entraîner ces symptômes:

De la fatigue
De la faiblesse
De la difficulté à maintenir votre température corporelle
Une peau pâle
Des ongles pâles
Le vertige
Des maux de tête

Les athlètes ultra endurance sont-ils à risque de carence en fer?

La carence en fer et l’anémie sont des problèmes courant chez les athlètes ultra endurance. Une combinaison de plusieurs facteurs peut rendre les athlètes à risque de ces conditions, par exemple:

Un faible apport alimentaire en fer. Les personnes qui choisissent de limiter ou même d’éliminer certains aliments de leur alimentation (par exemple la viande rouge) peuvent avoir des difficultés à satisfaire leurs besoins en fer si elles ne portent pas attention à leur régime et leur besoins nutritionnels.
Des besoins en fer plus élevés. L'entraînement cause une augmentation de la production de globules rouges et du roulement du fer, ce qui entraîne donc une augmentation des besoins en fer.
Perte de fer. Les menstruations et les blessures peuvent provoquer une perte de sang et donc une perte de fer. De plus, le fer peut être perdu dans la sueur.

Comment obtenir le fer?

Le fer est obtenu par votre régime alimentaire. Il existe deux types de fer dans les aliments: le fer hémique et le fer non-hémique.

Le fer hémique est mieux absorbé par votre corps et se trouve dans la viande, la volaille, les fruits de mer et les insectes comme le grillon. Vous pouvez lire sur les bénéfices du grillon ici!

Le fer non-hémique n'est pas absorbé par votre corps aussi bien que le fer hémique. On le trouve dans les aliments d'origine végétale tels que les haricots, les céréales, les épinards, etc. Il est particulièrement important que les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien tiennent compte de leur apport en fer. Étant donné que ces personnes consomment principalement du fer non hémique, elles doivent limiter leur consommation de substances réduisant l'absorption du fer. Par exemple, les tanins (présents dans le café, le thé, le chocolat, etc) et le calcium peuvent tous deux nuire à l'absorption du fer.