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Nutrition durable : la clé de votre énergie !

Que vous soyez un athlète amateur, une personne sportive ou un athlète de compétition, il est important de reconnaître l'impact de la nutrition sur la santé et la performance. Une bonne alimentation quotidienne améliorera les performances à l'effort, préviendra les blessures dues à la fatigue, fournira de l'énergie pendant un entraînement d'endurance, facilitera le maintien d'un poids corporel optimal et améliorera l'état de santé général.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition ? Selon le Guide alimentaire canadien, il s'agit de manger chaque jour une variété d'aliments sains, notamment beaucoup de légumes et de fruits, des aliments protéinés, des céréales complètes et de choisir l'eau comme boisson. À quoi cela doit-il ressembler en termes de décomposition des macronutriments et de composition des repas ? Nous allons vous le dire !

Glucides

Quelle quantité ? 

Il est bien connu que les athlètes d'endurance ont besoin d'un régime alimentaire riche en glucides pour augmenter à la fois l'endurance et les performances intermittentes de haute intensité. En effet, les glucides sont la forme d'énergie la plus efficacement décomposée et métabolisée par l'organisme. Pour les personnes suivant un programme de remise en forme générale, les besoins en macronutriments peuvent généralement être satisfaits par la consommation d'un régime alimentaire normal composé de 45 à 55 % de glucides (3-5g/kg/jour), 10-15% de protéines (0,81g/kg/jour) et 25-35% de graisses (0,5-1,5g/kg/jour). Toutefois, pour les athlètes ultra qui s'entraînent à un volume modéré ou élevé, un régime alimentaire composé de 5 à 8 g/kg/jour de glucides est nécessaire.

Pourquoi ? 

La majorité des glucides alimentaires doivent provenir de glucides complexes ayant un indice glycémique faible à modéré, ce qui inclut des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il est important d'assurer un apport en glucides une à deux heures avant et après l'entraînement. La consommation de glucides avant l'exercice vous permet d'éviter la sensation de faim et de maintenir des niveaux d'énergie optimaux pour les muscles qui font de l'exercice. La consommation d'un en-cas glucidique après l'entraînement permettra à l'organisme de commencer à reconstituer les réserves de glycogène dans le corps, ce qui est essentiel pour les des périodes d'exercice. 

Protéines

Quelle quantité ? 

Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour les athlètes d'endurance élite car il contribue à réparer et à renforcer le tissu musculaire. Une quantité insuffisante de protéines entraîne une augmentation du catabolisme protéique et peut ralentir la récupération après l'entraînement, les heures supplémentaires entraînant une fonte musculaire, une intolérance à l'entraînement et un surentraînement. Quelle quantité de protéines devez-vous consommer ? La règle générale est la suivante : 1,2-1,4 g/kg/jour pour l'endurance et 1,2-1,7 g/kg/jour pour les athlètes de force et de puissance. Un apport encore plus important de protéines peut être nécessaire pour un entraînement plus intense. 

Pourquoi ? 

Votre régime alimentaire doit être composé de protéines de haute qualité. Les sources de protéines de haute qualité sont celles qui ont une valeur biologique élevée, comprenant tous les acides aminés essentiels et qui sont digestibles. Il est intéressant de noter que l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité et à faible teneur en matières grasses est la poudre de grillon ! Une source de protéine doit être incluse dans chaque repas ; elle est particulièrement importante après une séance d'entraînement pour une meilleure adaptation à l'entraînement et pour la synthèse des protéines. L'utilisation de barres protéinées à forte densité nutritionnelle, comme les barres Näak, est un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation.

Lipides

Quelle quantité ? 

Les recommandations alimentaires de consommation de graisses pour les athlètes sont similaires ou à peine supérieures à celles recommandées pour les non-athlètes. Environ 30 % de votre apport calorique quotidien doit être constitué de graisses. Toutefois, pour les athlètes qui tentent de réduire leur taux de graisse corporelle, on recommande 0,51g/kg/jour.

Pourquoi ? 

La consommation de graisses saines est très importante pour le bon fonctionnement physiologique de chaque organisme. En particulier, la consommation d'acides gras essentiels, notamment d'acides gras polyinsaturés, est d'une grande importance chez les athlètes. Les meilleures sources d'acides gras essentiels sont les graines de lin, les noix, l'huile d'olive et les graines de courge. Une bonne source de graisse doit être fournie à chaque repas pour aider le corps à absorber les nutriments, soutenir la croissance des cellules et fournir une énergie durable


Hydratation

Quelle quantité ?

Les athlètes ont généralement des besoins en eau plus élevés, mais étant donné l'extrême variabilité des besoins en eau, il n'existe pas de niveau établi d'apport optimal en eau pour les athlètes. En général, on considère que l'apport en eau est adéquat quand il est supérieur à 3,7 litres/jour pour les hommes et à 2,7 litres/jour pour les femmes.

Pourquoi ? 

Bien que souvent négligé, l'apport en liquide est important pour maintenir l'hydratation et l'équilibre électrolytique. L'eau est la boisson de choix par rapport à tout autre jus, car elle est essentielle à l'homéostasie cellulaire. Bien que les fruits entiers soient fortement recommandés pour leur teneur en fibres et en antioxydants, les jus de fruits doivent être négligés en raison de leur teneur élevée en sucre et de leur faible teneur en fibres. L'utilisation de boissons pour sportifs, qui contiennent des électrolytes, doit se faire sur une base individuelle en fonction de l'environnement et du niveau de condition physique de la personne.

CONCLUSION

Il faut garder à l'esprit que le premier élément pour optimiser l'entraînement et la performance par le biais de la nutrition est de s'assurer que suffisamment de calories sont consommées pour compenser la dépense énergétique. Les besoins caloriques sont spécifiques à chaque individu et dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité physique. Vous pouvez calculer approximativement votre dépense énergétique quotidienne totale en utilisant l'équation de Harris-Benedict ou une calculatrice TDEE.

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