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La caféine et les performances du sport d'ultra endurance

La caféine est la drogue psychoactive la plus utilisée au monde et de loin le stimulant le plus courant à ce jour. La plupart d'entre nous connaissent les effets stimulants de la caféine, mais pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine est souvent utilisée pour stimuler l'énergie et les performances. Cependant, la science qui sous-tend la supplémentation en caféine chez les athlètes d'endurance est confuse, car nous entendons souvent des pensées contradictoires sur cette drogue. Si vous êtes curieux de connaître les effets de la caféine et que vous voulez en savoir plus, cet article est pour vous !

Comment fonctionne la caféine ?

La caféine a fait l'objet de recherches approfondies dans le domaine du sport pour ses effets ergogéniques, et il a été constaté qu'elle avait de nombreux effets différents sur l'organisme. La caféine agit comme un stimulant pour augmenter les performances cognitives, supprimer la douleur et augmenter la libération de neurotransmetteurs tout en augmentant le recrutement d'unités motrices et la contraction musculaire. Pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine peut être bénéfique en aidant à mobiliser les réserves de graisse pour l'énergie, diminuant ainsi la dépendance au glycogène pour l'énergie. En retardant l'épuisement du glycogène musculaire, les séances d'entraînement peuvent être prolongées, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps pour plus de force !

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Quand faut-il prendre de la caféine ? 

Une supplémentation en caféine 30 à 90 minutes avant une séance d'entraînement peut aider à améliorer les performances. Gardez à l'esprit qu'avec la consommation quotidienne de caféine, les performances commencent à diminuer après 15-18 jours. Par conséquent, certains athlètes trouvent qu'il est bénéfique de prendre de la caféine en cycle. Cela signifie qu'il faut s'abstenir de boire du café pendant des périodes, par exemple pendant un entraînement de faible intensité ou avant une course, puis reprendre la consommation de café au moment de la course ou pendant un entraînement de forte intensité. De plus, une augmentation périodique de la consommation pendant un exercice prolongé peut être bénéfique : pour chaque 1 à 2 heures, 1,5 à 2,9 mg/kg de caféine peut aider à maintenir le niveau d'énergie. 

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

Des études ont montré qu'une dose modérée de caféine de 3-6 mg/kg 30 à 90 minutes avant l'exercice peut améliorer les performances d'endurance maximale et la vigilance. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kg prendrait entre 210 et 420 mg de caféine ; à titre de référence, il y a près de 100 mg de caféine dans une tasse de café noir. En outre, la prise de caféine avec une source de glucides améliore la production et les performances au travail par rapport à la caféine ou aux glucides seuls. Il n'y a pas d'amélioration supplémentaire des performances lorsque des doses de caféine plus élevées, supérieures à 9 mg/kg, sont consommées, ce qui peut en fait entraîner des effets secondaires indésirables.

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Quels sont les effets secondaires ?

Lorsque les doses de caféine dépassent 9 mg/kg, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs. Il s'agit notamment de troubles gastro-intestinaux, de nervosité, de confusion et de sommeil perturbé. Les consommateurs fréquents de caféine, c'est-à-dire ceux qui boivent plus de 4 tasses de café par jour, ressentent de la nervosité, de l'irritabilité, des maux de tête, de la faiblesse, une soif accrue, un rythme cardiaque irrégulier, etc. N'oubliez pas que la caféine affecte tout le monde différemment en fonction de la taille, du poids, de l'état de santé, de la quantité consommée et des autres drogues consommées en même temps.

La caféine est-elle légale en compétition ? 

À partir de maintenant, le Comité international olympique (CIO) permet aux athlètes d'avoir jusqu'à 12 microgrammes par millilitre de caféine dans l'urine avant que cela ne soit considéré comme illégal, tandis que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) permet à ses athlètes d'avoir 15 microgrammes par millilitre d'urine. Pour mettre les choses en perspective, une personne pesant environ 70 kg qui consomme 5 à 6 tasses de café de taille normale environ une heure avant l'entraînement atteindrait cette limite 

En conclusion...

Pour résumer, il a été démontré que la caféine peut être bénéfique pour la performance et la récupération. Vous devez commencer à des doses plus faibles pour tester la tolérance à la caféine et vous adapter en conséquence. Toutefois, comme pour tout supplément ou médicament, veillez à en faire un usage modéré et responsable. Si vous souffrez d'une maladie ou de problèmes de santé sous-jacents, assurez-vous de consulter votre médecin au préalable.

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