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Comment soulager votre intestin

Les problèmes d'estomac sont inévitables pendant l'exercice. Ils peuvent être dus à plusieurs raisons différentes, comme votre consommation de nourriture ou un déséquilibre électrolytique, et peuvent entraîner des nausées, des brûlures d'estomac ou des saignements gastro-intestinaux. Les coureurs, en particulier les athlètes d'endurance, sont particulièrement exposés à ces effets négatifs, c'est pourquoi un plan est nécessaire pour faire face au stress gastro-intestinal de l'exercice. En l'absence de traitement, un intestin malsain peut nuire à la récupération, provoquer une inflammation, déséquilibrer l'immunité ou diminuer le niveau d'énergie.

Lisez ce qui suit pour connaître les types et les causes de ces problèmes intestinaux et savoir comment les combattre !

Types de problèmes intestinaux

Les symptômes intestinaux varient considérablement d'un athlète à l'autre en fonction du sexe, de l'âge, de l'état d'entraînement de l'athlète, du mode et de l'intensité de l'exercice et de la condition environnementale.

Ultra endurance athlete

Différents symptômes gastro-intestinaux apparaissent pendant l'exercice, qui peuvent généralement être classés en symptômes des voies gastro-intestinales supérieures ou inférieures. Les douleurs du système digestif supérieur comprennent les reflux/brûlures d'estomac, les ballonnements, les crampes d'estomac, les vomissements ou les nausées, tandis que les douleurs du système digestif inférieur comprennent les crampes abdominales inférieures, les points de suture, la diarrhée, les flatulences ou les saignements intestinaux. Les problèmes du tractus gastro-intestinal inférieur sont plus graves par nature, mais tous les symptômes peuvent nuire aux performances.

Les causes des problèmes d'intestin

La cause sous-jacente des douleurs gastro-intestinales (GI) peut être une question complexe, mais il existe trois causes générales de douleurs intestinales : physiologiques, mécaniques ou nutritionnelles.

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Une cause physiologique se réfère à la réduction du flux sanguin vers l'intestin. Pendant l'exercice physique, le flux sanguin vers l'intestin est limité pour donner la priorité au flux sanguin vers le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques. Une diminution du flux sanguin peut entraîner des changements dans l'absorption des nutriments, la motilité et la structure du tube digestif, ce qui provoque des douleurs intestinales.

Les causes mécaniques des problèmes gastro-intestinaux sont liées à l'impact ou à la posture. Le mouvement de rebondissement répétitif pendant la course, par exemple, peut causer des dommages à la paroi intestinale ou contribuer à des symptômes gastro-intestinaux plus faibles. Plus précisément, les cellules de l'intestin sont endommagées et l'intestin subit des fuites, ce qui permet aux protéines et toxines nocives de pénétrer dans le sang et d'affecter l'ensemble de l'organisme. De plus, le fait de manquer d'air et de boire de l'eau en bouteille peut entraîner des troubles gastriques légers à modérer.

Il n'est pas surprenant que la nutrition influence fortement la santé de l'intestin. Les fibres, les graisses, les produits laitiers, les protéines et le fructose ont tous été associés à un risque accru de développer des douleurs gastro-intestinales lorsqu'ils sont consommés avant ou pendant l'exercice. La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques contribuent également aux douleurs intestinales.

Comment éviter les troubles gastro-intestinaux

Heureusement, il y a plusieurs façons d'éviter les douleurs intestinales !

Tout d'abord, limitez votre consommation de café. Une consommation excessive de café peut endommager l'intestin de deux façons : l'acidité peut irriter la paroi intestinale ou la libération d'hormones de stress peut épuiser les réserves d'énergie. Lisez cet article pour en savoir plus sur les effets de la caféine sur les sports d'endurance !

Vous pouvez également éviter les produits laitiers, les aliments riches en fibres, les aliments riches en fructose et les aliments riches en graisses dans les 24 heures précédant la compétition et pendant l'exercice pour minimiser la détresse gastro-intestinale. Ces aliments sont souvent moins bien digérés par l'organisme, ce qui contribue aux douleurs d'estomac et à l'accélération de la perte de fluides. Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon de faire le plein avant un ultra.

Une autre façon d'éviter la détresse gastro-intestinale est d'équilibrer vos niveaux d'électrolytes et d'éviter la déshydratation. Négliger de remplacer les électrolytes perdus par la sueur entraîne souvent des crampes d'estomac, tandis que la déshydratation aggrave la détresse gastro-intestinale.

Hydration for ultra endurance athletes

Enfin, il est possible d'entraîner l'intestin. En mangeant pendant les longs trajets, vous pouvez aider votre corps à s'habituer à faire le plein de carburant en cours de route. Pratiquez des stratégies de nutrition en expérimentant fréquemment votre plan de nutrition avant la course et le jour de la course. Choisissez des aliments qui maximisent votre absorption de glucides pendant l'activité, tels que des gels ou des barres énergétiques. Par essais et erreurs, vous apprendrez quels sont les aliments qui vous conviennent le mieux et qui réduiront les risques de stress gastro-intestinal.

Comment apaiser la détresse gastro-intestinale

Malheureusement, les problèmes d'intestin sont parfois inévitables. Dans ces cas, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la douleur.

Essayez Tums, mais évitez l'aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'ibuprofène. Prendre un Tums pendant une course à pied permet de neutraliser l'acide gastrique, ce qui empêche les reflux acides ou les vomissements. Cependant, l'aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens augmentent tous deux la perméabilité intestinale, ce qui accroît l'incidence des problèmes gastro-intestinaux.

Le gingembre à mâcher ou à boire peut aider à soulager les nausées et à calmer l'estomac. Le gingembre a des propriétés anti-inflammatoires naturelles, ce qui contribue à réduire les symptômes d'acidité de l'estomac et à calmer la douleur.

Les suppléments de L-glutamine. La L-glutamine est un acide aminé qui favorise le développement de la muqueuse intestinale puisqu'elle est le principal combustible utilisé par les cellules de la muqueuse de l'intestin. Une complémentation en L-glutamine peut être bénéfique pour les personnes ayant un intestin qui a tendance à se vider.

En conclusion…

Les problèmes intestinaux sont extrêmement fréquents chez les athlètes d'endurance. En fait, ils sont peut-être la cause la plus fréquente de sous-performance lors des épreuves d'endurance. Bien que la gravité des symptômes varie, ils peuvent tous avoir des effets négatifs sur la performance et la récupération. Heureusement, il existe des moyens d'éviter et de soulager les douleurs intestinales. Toutefois, si vous ressentez constamment des troubles gastro-intestinaux pendant l'exercice, envisagez de consulter un médecin pour déterminer la cause du problème et élaborer des stratégies de gestion spécifiques.

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